Voor de fanatieke lopers een vreselijk onderwerp. Eigenlijk wil je hier liever niet mee geconfronteerd worden, laat staan over praten! Echter, blessures dienen zich soms aan bij sport zoals Facebook tegenwoordig ook bij het leven hoort.
Blessures komen altijd ongelegen en gooien (meestal) je planning in duigen. Vaak hoor ik van mensen dat een blessure plotseling kwam en soms waren er al wel lichte symptomen. Maar je kunt ook gewoon echt pech hebben…

Soms betreft het blessures die een ‘logisch’ gevolg zijn van de afgelopen trainingsperiode. Wanneer je kritisch terugkijkt, is er bijvoorbeeld niet voldoende rekening gehouden met het herstel van de vorige training. Een eerdere column die ik schreef (nr. 31) ging over dit Herstel.

Wanneer ik in onze winkel vragen krijg van klanten die geblesseerd zijn geraakt, blijkt vaak de specifieke oorzaak van de blessure in het onvoldoende herstellen te liggen. Wanneer men zich meldt met een blessure start ons onderzoek meestal met de schoenencontrole. Zijn deze (nog) goed genoeg qua demping en stabiliteit, is er een afwijkende slijtage te zien, zijn er afwijkingen te zien op de inlays, etc.
Een enkele keer concluderen we samen dat de schoenen “op” zijn, ze hebben toch meer kilometers gelopen, dan gedacht. Dat is het eerste wat we kunnen doen: samen uitrekenen hoeveel km’s de schoenen gebruikt zijn. En oei, soms zijn die schoenen ouder dan werd gedacht…Maar het komt helaas ook voor dat de schoenen niet goed uit de productie zijn gekomen en na 500 km al veel aan stabiliteit hebben verloren.

Hierna nemen we samen de afgelopen trainingsperiode met je door. Vragen, die ik daarbij graag beantwoord wil zien, zijn: Hoelang loop je al / Hoe was je opbouw / Met welke intensiteit loop je / Hoe ziet je trainingsschema van de afgelopen maanden eruit / Heb je iets veranderd aan je trainingsmethoden / Wat voor werk doe je / Enz. enz.
Als we hiermee nog niet helder krijgen wat de oorzaak kan zijn, adviseren we je een sportarts, sportpodoloog of fysiotherapeut te bezoeken.

De meeste blessures binnen de hardloopsport zijn ontstaan door overbelasting. Helaas blijkt (te) vaak dat een blessure zich al wel subtiel heeft aangekondigd. Om zulke kleine signaaltjes goed te interpreteren dien je enige kennis en ervaring te hebben van wat ‘een training’ met je lichaam doet. Wanneer moet je zo’n pijnsignaaltje serieus nemen?
Wat de meeste sporters denken, is: Van trainen wordt je beter! Maar door een training belast je je lichaam juist want het wordt vermoeid, dus ‘slechter’. Door rust na de training kan herstel plaatsvinden en pas NA dit herstel ben je ‘beter’ geworden. Dit herstel kun je zelf positief beïnvloeden door mijn tips in column 31. Wat veel lopers zich niet realiseren is dat de INTENSITEIT (zwaarte) van de training zeer bepalend is voor de mate en tijdsduur van het herstel. Het moge duidelijk zijn dat je van een intervaltraining langer moet herstellen dan van een langzame duurloop.

Door de vele blessure-gesprekken is mij duidelijk dat heel veel lopers niet precies beseffen met WELKE intensiteit ze de specifieke trainingen hebben uitgevoerd. Meestal intensiever dan goed gedoseerd en vaak sneller dan gewenst. Zeker wanneer dit ‘op gevoel’ is gedaan in plaats van op meting. En men had maar 2 keer per week tijd, dus alle energie moest wel even allemaal in die trainingen geperst….!

Als ik lopers met bovenstaande oorzaken en gevolgen confronteer, kijken ze me aan met een blik: ‘Sorry, dat wist ik helemaal niet!’ Dat is natuurlijk geen ramp want vanaf nu weet je dit wel en kun je hiermee in het vervolg slimmer omgaan.
Houd het simpel!
Een voorbeeld: Liep je al een 10 km wedstrijd in 45 minuten dan betekent dat je wedstrijdtempo per km 4.30’’ bedraagt. Tel hierbij anderhalve minuut (1.30’’) en je hebt op jouw niveau een snelheid van 6 minuten per km die dan het beste past bij een Lange Duurloop. Eenvoudig uit te rekenen voor ieder niveau en eenvoudig te meten door bijvoorbeeld de groene hectometerpaaltjes die langs de autowegen staan, te benutten. Deze zijn zeer nauwkeurig geplaatst door Rijkswaterstaat.
Voor de Intervaltraining ga ik voor het gemak uit van hetzelfde voorbeeld: Wanneer je wedstrijdniveau over 10 km op 45 minuten ligt, dan bedraagt je intervaltijd precies die 4.30’’ per km, en NIET sneller! Sneller intervallen mag pas, wanneer je je tijd op de 10 km wedstrijd hebt verbeterd.
Ook tijdens de Intervaltraining is op dezelfde wijze te meten/controleren zoals bij de Lange duurloop, inderdaad, check je tijden langs die hectometerpaaltjes.

Na het bezoek aan onze winkel kun je (meestal) direct weer aan de slag met ons herstelschema, dat we aanpassen aan de aard en ernst van de blessure en de blessureperiode. Vaak beginnend met 3 keer per week 4 tot 6 minuutjes hardlopen en afhankelijk van de reactie, deze 4-6 minuten weer geleidelijk uitbreiden naar meer. Alles uitvoeren in de meest LAGE intensiteit!
En wat hier jammer genoeg ook bij hoort: alle wedstrijden SCHRAPPEN die je in de komende periode op je planning had gezet! Dit is absoluut noodzakelijk om snel blessurevrij te worden. Een wedstrijd die je denkt nog te moeten halen, brengt een te snelle opbouw met zich mee en bezorgt je dus opnieuw overbelasting. Niet doen, maar gewoon eerst die blessure volledig laten herstellen!

Vind je het moeilijk om je intensiteit te meten? Heb je geen idee hoelang je lichaam moet herstellen van trainingen in combinatie met je werk/gezin/slaap/omstandigheden? Overweeg dan de aanschaf van een hartslagmeter.

Op hartslagmetinggebied is het laatste jaar veel ten goede veranderd, zoals bijvoorbeeld de optische meting. Dat is hartslagmeting direct op de pols, zonder die lastige borstband. De meting van bijvoorbeeld de nieuwe POLAR M430 is 99,9% betrouwbaar en ook redelijk betaalbaar € 229,99. Hiervoor krijg je niet alleen een betrouwbare meting onderweg maar ook direct na de training nuttige informatie over hoelang je moet herstellen van deze training! Daarnaast heeft Polar o.m. een slaapanalyse ingebouwd in deze zeer gebruiksvriendelijke M430. Echt leuk en zinvol, om te zien hoe je tijdens je nachtrust daadwerkelijk slaapt en HERSTELT.

@Looppatroon Huub van Langen