Nog enkele weken en dan is het alweer 2017.  De meeste lopers hebben voor wat betreft het voorjaar al een piekwedstrijd in hun planning opgenomen. Voor velen zal dit een halve of hele marathon in april zijn. Op 2 april kunt u hiervoor in Hengelo voor een halve terecht, op 9 april in Rotterdam en op 23 april in Enschede. Alles in de regio en u hoeft niet op reis. Het voordeel hiervan is: slapen in je eigen bed en een ontbijt zoals je gewend bent te gebruiken voor zo’n belangrijke wedstrijd. Dat maakt een weekend of wedstrijddag relaxter.

Maar de grootste uitdaging die u kunt invullen: HOE verbeter ik me t.o.v. van vorig jaar en HOE doe ik dat. Dat zijn vragen die je zonder lid te zijn van een vereniging, bijna niet kunt beantwoorden. Alhoewel er altijd uitzonderingen zijn. Over die 2 vragen gaat deze column.

Om te beginnen wordt (te) vaak gedacht dat hardlopen eigenlijk een erg gemakkelijke sport is. Hardloopschoenen aan en gaan met die banaan.  En ja het is echt zo simpel, als ik het hier beschrijf. De eerste jaren op deze wijze levert dit mooie resultaten op. Maar na 2 of 3 jaar is het lichaam gewend aan deze inspanningen (lees: trainingen) en de progressie zal afnemen. Iedere wedstrijd levert dan een zelfde resultaat. Opmerkelijk veel lopers doen zo eigenlijk jaar in jaar uit hetzelfde. Draai voor jezelf de ‘trainingsfilm’  van de afgelopen jaren maar eens terug….. Wat heb je nu werkelijk anders gedaan dan de jaren ervoor?

En wat dan nu? Nou, dat is ook heel simpel: verander je schema eens voor de volgende halve marathon, durf af te wijken van de standaardpatronen in de trainingen per week, en verras je lichaam met totaal andere trainingsvariaties. Zo ervaar je in de eerste 4 weken een gevoel van: zooww… best wel zwaar, deze manier van trainen. Maar dat is het enige juiste signaal van je lichaam dat er iets aan het veranderen is. Je lichaam krijgt weer een nieuwe prikkel van deze trainingen en word je weer een beetje moe. Na weer 4 weken met trainingsvariaties is het gevoel al beter want de nieuwe trainingen beginnen te wennen en het herstel gaat al weer sneller. En In de laatste 4 weken voor de halve marathon ontstaat het gevoel dat een dik PR er wel in zit, zo goed voelt het lijf in de afgelopen periode mede door die veranderingen in je trainingsopbouw.

Hier een kleine opsomming van veranderingen die je bijvoorbeeld kunt gaan toepassen in je trainingsschema:
1. Eindig je lange duurloop telkens met 3-5 km in je beoogde wedstrijdtempo, of
2. Plan tijdens je lange duurloop telkens 2-3 keer een kilometer in je beoogde wedstrijdtempo, of
3. Plan wekelijks een heuveltraining, of
4. Wissel tijdens je intervaltraining je intensieve snelheid eens af met langere extensieve gedeelten, of
5. Breid je intervaltraining eens uit naar 10.000 meter, of
6. Loop eens wat vaker een Duurloop 2  voor jezelf i.p.v. steeds die lange trainingen in een groep. Door in je eentje te trainen train je je mentale weerbaarheid en in de wedstrijd kun je ook alleen komen te lopen.

Naast het volgen van een hardloopschema wordt (buiten de verenigingen) doorgaans te weinig aandacht besteed aan hardlooptechniek. Door een slechte techniek kunnen vervelende blessures ontstaan en als je iets niet wilt in een voorbereiding is het wel geblesseerd raken. We zien steeds vaker goed ontwikkelde beenspieren met daarboven een minder sterk lichaam. Deze onbalans kun je voorkomen/verbeteren door ook aan kracht en souplesse te werken.

Bij hardloopverenigingen wordt doorgaans ook een deel van de training aan de volgende 3 aandachtspunten besteed: Loopscholing, Core Stability en Krachttraining. Door trainers van deze verenigingen worden schema’s gemaakt waarin niet alleen het hardlopen centraal staat maar ook deze Loopscholing, Core Stability en Krachttraining. Tijdens de trainingen bij zo’n vereniging worden deze specifieke oefeningen met goede aanwijzingen uitgevoerd. Voorwaarde hierbij is wel, dat de betreffende trainer toeziet op de juiste uitvoering en daarbij corrigerende aanwijzingen geeft. Overigens worden deze belastbaarheidsonderdelen ook vaak in Bootcamp verenigingen die deze regio rijk is, al meegenomen in de training.

Misschien wel het leukste aan deze veranderingen is de voorpret, de gehele periode van voorbereiding. De drie trainingsmaanden voorafgaand aan zo’n piekmoment, vliegen voorbij. Voor je het beseft zit je in de laatste week voor de wedstrijd en een glimlach komt tevoorschijn… Wat heb ik heerlijk getraind en wat ging het eigenlijk gemakkelijk. Dat is ook een mooie bijkomstigheid van variatie in je trainingsschema’s. Vaak vond ik zelf deze voorbereidingsperiode naar een halve of hele marathon nog mooier dan de wedstrijd zelf! Wanneer de laatste meters van de wedstrijd onder je voeten voorbij gaan is een lach moeilijk te onderdrukken, zeker als je op dat moment al weet dat een dik PR gerealiseerd gaat worden!

Veel plezier met de trainingen!

Ben je nieuwsgierig geworden en ben je op zoek naar meer variaties in je voorbereiding om straks mooi dat PR te lopen in de geplande wedstrijd? Loop binnen op mijn trainingsspreekuur, iedere donderdag van 14.00- 18.00u en we nemen de vele mogelijkheden door. Dit spreekuur is vrij toegankelijk en zonder afspraak te bezoeken en gratis. Ook hebt u de mogelijkheid om een persoonlijk trainingsschema à 75 euro te laten opstellen.

@ looppatroon Huub van Langen