Ontspannen hardlopend kilometers maken. Het is gezellig om dit in een groep te doen. Door lange duurlopen te trainen verbeter je je conditie aanzienlijk. Lange duurlopen helpen je pezen en gewrichten te wennen aan de impact van het lang hardlopend onderweg zijn. Je ontwikkelt mentale kracht en doorzettingsvermogen. De lange duurloop is de basistraining voor elke hardloper.

De uitvoering van de duurlopen is echter bij veel lopers nog voor verbetering vatbaar. Hoe ik dit weet? Simpel door alle sociale media: FlowPolar, Strava, Garmin Connect, de gegevens komen allemaal voorbij, vaak voorzien van de gemiddelde hartslagen. Als looptrainer ben ik hierin geïnteresseerd. Door wedstrijd-eindtijden op uitslagen.nl van lopers te vergelijken met de duurloopgegevens van diezelfde personen op sociale media… Dat doet mijn wenkbrauwen wel eens fronsen… Een lange duurloop met een gemiddelde hartslag boven de 140? Jammer, dan is de meerwaarde van de training nihil.

Bij lange duurlopen is snelheid niet gewenst. Het gaat om 1) de juiste dosering van inspanning, 2) om wat er in je lijf gebeurt en zeker niet te verwaarlozen 3) het herstel van je lichaam. In een lange duurloop dien je de inspanning zo laag te houden dat je spieren functioneren zonder dat er een zuurstofschuld ontstaat. Dat heet ‘aeroob’ trainen en zorgt dat je lichaam traint op vetverbranding. De duurloop mag absoluut geen spierpijn opleveren!

Door die lange duurlopen langzaam te trainen leert jouw lichaam soepel over te schakelen op vetverbranding. Tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam energie, waarbij eerst koolhydraten worden aangesproken en vanaf ongeveer 40 minuten schakelt het lichaam (alleen bij een laag tempo!) over op vetverbranding.

Nu je tijdens deze zuinig gedoseerde inspanning de vetverbranding aanspreekt, ga je merken dat je moeiteloos uit kan breiden naar langere afstanden. Loop je echter sneller (omdat bv. dat tempo zoveel prettiger aanvoelt!), dan verbrand je alleen koolhydraten.
En wanneer je de duurlopen steeds te snel loopt, kom je in wedstrijden al snel ‘de man met de hamer’ tegen. Het effect hiervan? Dat is wanneer je lichaam niet gewend is geraakt aan de soepele omschakeling van koolhydraten- naar vetverbranding. Het is een gevoel alsof je tot je kin in het asfalt drijft en niet meer vooruit te branden bent! Dit wil je niet ervaren, dus voorkom het simpelweg.

In het begin ervaar je dat ‘trage’ langzame lopen waarschijnlijk als zeer frustrerend en wil je het liefst niet meer op hartslag trainen – maar ik raad je aan om toch echt door te zetten! Hoe langzaam je ook gaat voor je gevoel. Ook al lijkt het alsof je achteruit loopt… DOE het, en houd vol, want het levert echt op: Wanneer je consequent traint binnen de juiste inspanningszone in de lange duurloop, dan zul je uiteindelijk merken dat je sneller wordt terwijl je hartslag laag blijft!

Nog meer voordelen:
Naast vetverbranding stimuleert en ontwikkelt deze rustige duurloop je cardiovasculaire systeem zodat de bloedvoorziening van de spieren gestimuleerd wordt. Het rustige lange trainen maakt je hart- en bloedvaten sterker. Je fijne bloedvaatjes worden beter verdeeld en zelfs nieuw aangemaakt tussen je spieren. Fantastisch, dat je lijf zo reageert en tracht de zuurstof uit je longen zo dicht mogelijk bij je spieren af te leveren en hoe meer zuurstof naar je spieren, hoe sneller je kunt lopen.
Door de combinatie van lange langzame duurlopen en intervaltrainingen ontwikkel je op langere termijn een hogere gemiddelde snelheid bij dezelfde inspanning ☺ Je wordt er dus echt sneller van!

Het persoonlijke duurlooptempo
Ik adviseer dat je in de duurloop 1.30 minuut per kilometer langzamer moet lopen dan je laatste 10 km wedstrijdtempo. Stel, dat dit 5 minuten per kilometer was tijdens een wedstrijd, dan ga je in je langzame duurloop 6.30 minuten per kilometer lopen voor een maximaal effect.
Train je met een hartslagmeter, kies dan voor deze training zone 2, tussen 60-70% van je maximale hartslag. Met een Tomtom loop je in de fatburning-zone.

Weersomstandigheden zoals warmte en een hoge luchtvochtigheid kunnen je inspanningsniveau nadelig beïnvloeden. Bij deze omstandigheden loop je nog langzamer voor een goed trainingseffect. Een hartslagmeter registreert deze hogere hartslag vanzelf door deze omstandigheden en zal je dan langzamer laten lopen, mits je de zone-begrenzer hebt ingesteld!
Handig zo’n eigen trainer om je pols, om je af te remmen… Indien nodig, kan ik tijdens het trainings-spreekuur adviseren jouw juiste tempo te bepalen.

Maar…  dan de praktijk!
Je gaat met een groepje op pad: collega’s, clubgenoten of vrienden. Het tempo ligt laag genoeg om bij te praten. Door gezellig te trainen en te genieten van het uitzicht rijg je de kilometers aaneen. Heerlijk twee uurtjes buiten.
De tijd vliegt, maar let op want je vrienden neigen soms ook naar een wedstrijdje binnen de training. Ho hoo hooo!
Spreek van tevoren met jezelf en met de groep af, dat je het langzame duurloop tempo wilt blijven lopen. Houd je koppie bij het doel!!! Het moet voor iedereen in de groep een kwaliteitstraining zijn, en zeker voor jezelf.
Uit eigen ervaring weet ik, dat snellere lopers het langzame tempo van de groep prima kunnen volgen zonder dat ze bang hoeven te zijn voor welk nadelig gevolg ook. Verwijs de ‘hazen’ dus naar achteraan in de groep 😉 .

Tot slot
Lange langzame duurlopen maken je conditioneel sterker en zorgen voor meer snelheid in een wedstrijd. Ik ga er vanuit dat elke loper het leuk vindt zijn/haar eindtijd te verbeteren! Varieer de trainingen: duurlopen, tempo-duurlopen en interval. De intensiteit van elke training heeft grote invloed op het resultaat en hersteltijd. Tracht de herstelperiode het liefst binnen 24 uur te houden.

Bij de perfecte lange duurloop is de trainingsintensiteit laag en bij een intervaltraining iets hoger. Die variaties helpen je goed voorbereid te starten aan je gekozen wedstrijd. Voor een halve of hele marathon dien je regelmatig langer te lopen dan 2 uur en voor kortere afstanden is 1,5 uur voldoende.

Rest mij jullie allen fijne Kerstdagen te wensen en een Inspirerend Nieuwjaar met vele sportieve hoogtepunten ! Ook namens team RUNenschede!

@looppatroon, Huub van Langen.