Ondanks de (te) zomerse temperatuur was Enschede Marathon 2018 mijn inziens een zeer geslaagde 50^ste editie. Fikse aantallen lopers op de hele zowel als op de halve marathon stemden organisatie en alle actieve vrijwilligers tot tevredenheid.

In deze column richt ik mijn aandacht nu even op de halve. In de halve is door een aantal mensen behoorlijk goed gelopen omdat het bekende parcours nu ‘andersom’ werd gelopen en het vele ‘vals plat’ omhoog nu is veranderd in ‘geleidelijk’ dalend, dus: een snel parcours! Echter, bij mijn taak als ‘voor-fietser’ bij de hele marathonwedstrijd (ik fiets de ideale ‘lijn’ in het zicht van de koplopers, zodat deze met hun hoge looptempo de bochten goed kunnen aansnijden) fietste ik na 8 km! al in de ‘staart’ van de halve marathon!

Zo zag ik bij de halve marathon veel lopers die al vroeg worstelden met de temperatuur en zeker ook met de afstand… Op het weer hebben wij geen invloed. Maar op veel andere facetten valt WEL winst te boeken! Bijvoorbeeld de wijze waarop je je lopend over het parcours begeeft:
– sterk voorover hellend, al na 8 km;
– geen kracht meer om jezelf op te richten, hoofd zakt in de nek;
– geen of te weinig armzwaai om je voorwaartse snelheid te ondersteunen;
– torderen met het bovenlichaam wat ook vertragend werkt;
– te grote paslengte;
– absoluut geen snelheid.
Allemaal trainbare facetten maar hiervoor heb je discipline nodig en een beetje doorzettingsvermogen. Dit trainingsonderdeel heet LOOPSCHOLING en dit is noodzakelijk voor je loophouding, looptechniek, kracht, souplesse, ritme en paslengte.
Alleen ‘maar’ hardlopen is een te magere voorbereiding van langere afstanden zoals de halve marathon. In een volgende column zal ik deze ‘loopscholing’ nog specifieker uitdiepen en toelichten met tekst en beelden.

Met deze column kan ik de lopers, die zo’n moeite hadden met de 21,1km wellicht helpen om de afstand beter onder de knie te krijgen. Helaas: om te beginnen vind ik het lopen van een halve marathon op basis van 2 trainingen per week NIET verantwoord!
Een halve marathon is een afstand die je niet zomaar even loopt en het liefst met een snelheid van 10 km/uur of sneller. ‘Zo hard kan ik niet lopen!!!’ hoor ik jou zeggen? DAT is een grote vergissing van je en daarom licht ik het graag even toe.

Door te trainen, zoals genoemd vaker dan 2 keer per week, zal het jou ook lukken om die 10 km/uur te lopen. Maar zoals ik het ook vertel aan de lopers die ik het hele jaar begeleid: jij bent ZELF de sleutel tot dat succes. Met een beetje creativiteit en de juiste keuzes is 3 á 4 keer trainen per week best realiseerbaar. Er staat per slot van rekening alweer een mooi doel te gloren: 14 april 2019!

In het onderstaande chronologisch overzicht zal ik uitleggen hoe jij op 14 april 2019 een halve marathon loopt die 15 tot 20 minuten SNELLER is dan dit jaar!
– Na 1 tot 2 weken rust/herstel pak je het hardlopen in mei weer op. Richt je nu op het lopen van wedstrijdjes, eens per 5 á 6 weken. Kies wedstrijden van 5 en 10 km;
– Train je rustige duurlopen tot maximaal 90 minuten want langere duurlopen gaan nu ten koste van je snelheid in de kortere wedstrijdjes;
– Veel lopers gebruiken al een hartslagmeter: probeer wekelijks in 4 van de 5 zones te trainen. Dit is de basis voor variatie en geeft zo een betere trainingsprikkel;
– Met nu 3 trainingen per week te scoren kun je al een behoorlijke progressie boeken, als je maar varieert;
– Stel jezelf het doel om een 10 km < 60 minuten te lopen. Dat betekent dat je BUITEN je comfort-zone moet komen in een wedstrijd. Dat = trainen van ‘wedstrijdhardheid’ en dat is alleen te doen IN een wedstrijd.
– Tip: Begin met 5 km wedstrijden en neem ruim de tijd voor de warming-up, zodat je met warme spieren start!;
– Sluit het seizoen af in november, en neem dan 2 á 3 weken rust, om daarna in december weer 3 keer per week te trainen. Dit wordt de opstap NAAR 4 keer per week trainen, vanaf januari;
– Als je bovenstaande adviezen hebt opgevolgd heb je je basissnelheid zeker vergroot, en dit neem je mee in je voorbereiding van je volgende halve marathon in 2019;
– Een halve marathon is een serieuze afstand, dus vanaf januari ga je tijdelijk tot en met maart 4 keer per week trainen. Doe dit met een plan! Zie bijvoorbeeld mijn schema op onze site;
– Om je vorm te testen, loop je vanaf januari iedere 3 weken een wedstrijd. De 4 Wooldereslopen in Hengelo zijn hiervoor uitermate geschikt. Kies de eerste 2 keer voor de 10 km en de laatste 2 keer voor de 15 km om je vooruitgang te testen. En… wees eerlijk naar jezelf: als je deze 15 km niet in 1.30 uur kunt lopen moet je voorlopig misschien afzien van de halve marathon;
– Vanaf nu worden de lange(re) duurlopen erg belangrijk! Breid deze geleidelijk uit van 90 naar 150 minuten. Loop deze duurlopen beduidend langzamer dan je beoogde wedstrijdtempo op 14 april. Alleen dan zijn die lange duurlopen ook een echt zinvolle basis (lees hierover in column 34, De perfecte lange duurloop) en zullen deze trainingen jouw snelheid in DE wedstrijd verhogen naar die 10 km/uur.

Train je meestal alleen of misschien in een vriendengroep en heb(ben) je/jullie behoefte aan meer uitleg? Geen probleem, hiervoor heb ik op donderdag het trainingsspreekuur ingevoerd. Maak hier eens gebruik van. Of wil je me uitnodigen om samen met jou, of een groep te trainen? Neem dan contact op. Tijdens zo’n (gratis) eenmalige training kan ik je meer persoonlijke tips en adviezen geven en na afloop kan ik aan de hand van de trainingsleer bovenstaande nog eens uitleggen met enkele voorbeelden.

@Looppatroon Huub van Langen.