Loopscholing is heel belangrijk voor je loophouding. In column 37 noemde ik de loophouding al en de stelling dat hardlopen meer is dan simpel het ene been voor het ander been zetten. Dat hebben we ook in de laatste editie Enschede Marathon kunnen ervaren/waarnemen. Ja, het was warm en daardoor zwaar. Maar dat is geen excuus voor het feit dat de actieve lichaamshouding vanaf pakweg 5 km al niet meer functioneert. Het bovenlichaam naar voren gezakt, geen kniehef-beweging meer, de armen bewegen nog amper voorwaarts en ondersteunen het loopritme niet meer.
Dit zijn essentiële looponderdelen die je wekelijks dient te trainen. Afgezien van de schoonheid van je voortbewegen win je vooral aan efficiëntie en dat is van invloed op je eindtijd. Door een verzorgde looptechniek zal je eindtijd verbeteren, heb je minder snel kans op blessures en … jouw schoenen gaan langer mee! De laatste jaren spreken we van LOOPTECHNIEK in plaats van loopscholing.

Wekelijks zal een deel van jouw hardlooptraining moeten bestaan uit looptechniek. Voor wie dit onderdeel nieuw is, kan het de loophouding sterk doen verbeteren. Voor de (verenigings-)lopers die al langer lopen en de oefeningen wekelijks al trainen, zorgt het voor het onderhoud van de techniek.

De traditionele looptechniek bestaat uit: één reeks triplings, skippings, kaatssprongen, pendelpassen en de hoge knieheffingen. Triplings om je voeten soepeler af te wikkelen. Skippings verbeteren je kniehef en hierbij dient ook de armzwaai goed te worden uitgevoerd. Kaatsprongen stimuleren het kortere grondcontact en de hoge kniehef zorgt bij een correcte uitvoering voor meer rompstabiliteit en verbetert ook de kniehefbeweging. Zo wordt dit ook aangereikt in de cursus Looptrainer van de Atletiekunie.
De reeks is redelijk eenvoudig op te bouwen onder één voorwaarde: je beschikt over een basis van 60 minuten hardlopen i.v.m. de belastbaarheid van spieren en gewrichten. Daarnaast is concentratie vereist bij de uitvoering. De trainer observeert de lopers en dient te corrigeren wanneer nodig, tijdens de oefeningen. Dit laatste om de looptechniek correct aan te leren. Anders is het zinloos.

Toen ik ruim 10 jaar geleden zelf een trainingsgroep ging begeleiden bij LAAC Twente, vond ik dat het voor de lopers (en mezelf) prettiger zou zijn om per twee jaar de traditionele looptechniek oefeningen in te wisselen voor enkele nieuwe varianten. Mijn lidmaatschap bij Looptrainers Nederland zorgt regelmatig voor aanvulling van nieuwe trainingsprikkels die ik maar al te graag in de praktijk wil toetsen. Het doel blijft onveranderd een betere looptechniek ontwikkelen, maar met variatie van accenten. Voor de groep zijn de nieuwe oefeningen een welkome afwisseling. In de loopjaren 2015 en 2016 gebruikte ik een simpele methode om de paslengte van de lopers te verkleinen. Met behulp van platte ‘petjes’ die ik op het loopparcours plaatste met verschillende tussenruimtes, waarbij men in hoog tempo moest passeren zonder de ‘pets’ te raken en zonder naar voren te hellen of naar beneden te kijken waar men stapte.
In 2016 en 2017 gaf ik mijn trainingsgroep looptechniek op het Junior MTB Parcours van de Oldenzaalse Wieler Club: een traject van zeer smalle paadjes, erg scherpe bochten, stapstenen, rolkeien en veel kleine heuveltjes. Dit lastige traject werd gelopen in verschillende tempo’s. Na een rustige warming up van 20 minuten, 6 keer één minuut versnellen met steeds één minuut pauze met daarbij aanwijzingen en correcties van mijn kant. Dit resulteerde in een sterk efficiëntere looptechniek en verbeterde houding bij de leden van mijn trainingsgroep.

In 2018 startte ik met een serie nieuwe oefeningen, getipt door een fysiotherapeut die ik had uitgenodigd bij de jaarlijkse evaluatie van onze trainingsgroep. Deze fysiotherapeut loopt zelf ook en is in zijn vakgebied bezig met het verbeteren van de looptechniek van zijn patiënten. De getipte filmpjes staan op Youtube: Loopschool Lorna Kiplagat Looptechniek. Ik heb de oefeningen vaak bestudeerd en zorgvuldig getraind. Vanaf januari kon ik de oefeningen stapsgewijs bij de groep introduceren. We zijn nu 7 maanden verder en de soms complexe oefeningen slaan goed aan in de groep. De focus van deze serie oefeningen ligt op de heup- en bekken bewegingen.
De traditionele loopscholing voert over een afstand van 30-40 meter. Deze nieuwe oefeningen worden uitgevoerd over afstanden van 50-60 meter. Naast de specifieke bewegingsfacetten (armen/romp/paslengte/kracht/coördinatie) in deze oefeningen heeft ook de duur van deze oefeningen meer effect op de totale looptechniek. Kijk op youtube: Kenya Form Running  voor prachtige Looptechniek voorbeelden.

Naast de loop technische verbetering kan zo’n serie oefeningen ook een prima vorm van warming up bieden bij een intervalprogramma. Looptechniek zorgt ALTIJD voor verbeteringen van houding en looppas en beïnvloedt je prestaties positief. Onderstaande treurigheden ban je hiermee uit:

• Een sterk voorover hellen, soms al na enkele km > energieverlies;
• Geen kracht meer om jezelf op te richten > energieverlies ;
• Onvoldoende armzwaai om je voorwaartse snelheid te ondersteunen;
• Torderen (=draaien) met het bovenlijf > werkt remmend;
• Te grote paslengte > belastend voor rug en knieën;
• Slepende afzet en te weinig kniehef-kracht > werkt remmend, en schoenenslijtage.

Uiteraard zijn alle looptechniek oefeningen niet in een paar weken aan te leren. Bij aanvang wordt meestal lacherig gereageerd als ik een nieuwe serie oefeningen introduceer. Na enkele weken worden resultaten zichtbaar en is iedereen overtuigd van het nut.

Zelf looptechniek ervaren?
In september 2018 ga ik op 2 zaterdagen om 09.00 uur een techniektraining aanbieden in Enschede. In een uur laat ik zien hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden en kun je ervaren welke invloed dit heeft op jouw hardlopen. MAXIMAAL 20 mensen per training, vol = vol, dat heeft met de kwaliteit te maken! Er zijn geen kosten aan verbonden.

Aanmelding:  via het contactformulier op onze Homepage     o.v.v.:
1. je naam / 2. je leeftijd / 3. jouw loopervaring /
4. jouw voorkeursdatum: 22  OF  29 september.

@Looppatroon Huub van Langen