Naast je dagelijkse activiteiten (die ook gewoon doorgaan) ga jij nog even wat extra energie van je lichaam vragen door extra te trainen voor je grote doel. Voorkom dat je volledig uit balans raakt, minder snel herstelt of totaal uitgeput over de finish komt…
Ga jij een intensiever schema volgen voor bijvoorbeeld een (halve) marathon. Dan is het goed om vanaf dat moment ook te denken aan je rust-/inspanningsverhouding.
Als jij 120% van je lichaam vraagt en je laadt maar 70% op, dan ben je zo leeg…
Tip 1 – Vertraag
Pas je agenda aan in deze maanden. Kijk wat echt noodzakelijk is en wat je energie geeft. Ben jij de gehele dag gehaast en druk (in je hoofd) dan heeft dit gevolgen voor je energielevel. Je stresssysteem vraagt meer van je dan je in eerste instantie zult merken. Wanneer je stresssysteem volle toeren draait en je extra gaat trainen, vraag je dus extra veel van je lichaam en komt het onvoldoende aan ontspanning toe en herstel je moeilijker.
Tip 2 – Ritme
Herstel, herstel, herstel. Door goed te herstellen is je volgende training effectiever en ben je iets aan het opbouwen i.p.v. afbreken.
Ga om vaste tijden naar bed en zorg voor voldoende nachtrust. En ja, laat het schermpje eens links liggen en lees een uur voor het slapen gaan eens een goed boek.
Door training ontstaan er scheurtjes in je spiervezels. Deze scheurtjes wil het lichaam herstellen en daarnaast extra sterk worden om zich voor te bereiden op de volgende training. Neem je onvoldoende rust, de onjuiste (sport)voeding of ervaar je veel stress. Dan herstel je langzamer en loop je het risico dat je lichaam de vorige training nog niet heeft verwerkt! Dan breek je iets af en bouw je niets op. Dit vergroot de kans op blessures.
Tip 3 – Ademhaling
Veel mensen halen te vaak en te veel adem.
Wil je na een intensieve of lange training dat je lichaam meteen in herstelmodus gaat? Neem na je training rust en probeer zo relaxt mogelijk adem te halen naar je onderbuik. Je geeft je lichaam hiermee een signaal af dat de training over is en het letterlijk in relax modus mag gaan. Op dat moment gaat je lichaam zich herstellen van de training. Dit kan bijvoorbeeld heel makkelijker terwijl je aan het douchen bent. Dus niet snel snel en doooorrrr…. ;).
Haal je tussen de 5 en 7 keer per minuut rustig en ontspannen adem. Je geeft je lichaam letterlijk het signaal dat er geen ‘gevaar’ meer is. Het sympatisch systeem, ook wel het stresssysteem, komt tot rust. Dit oeroude sympathische systeem in je lichaam zorgt ervoor dat we in actie kunnen komen tijdens stress, inspanning of gevaar. Alle focus gaat naar de actie en dus minder op alle andere belangrijke functies in het lichaam, zoals bijvoorbeeld je spijsvertering. Daarom is het zo belangrijk om tip 1 te volgen tijdens je voorbereiding.
Dus haal wat vaker ontspannen en rustiger adem. Je merkt vrijwel meteen dat je lichaam zich meer gaat ontspannen. Dit kan in de auto, achter je bureau of tijdens een wandeling. Een ontspannen lichaam heeft meer energie om eten goed te verwerken en om (sneller) te herstellen.
Tip 4 – Magnesium
Zorg dat je de juiste magnesium binnen krijgt. Magnesium zorgt ervoor dat je lichaam sneller en dieper kan ontspannen, wat weer zorgt voor een sneller herstel en een rustiger systeem. Belangrijk!
Zelf, teamleden uit het RUNenschede running team en inmiddels heel veel klanten, zijn super tevreden over de meetbare werking van magnesium van Pillar. Pillar kan je ook goed tijdelijk inzetten wanneer je wat extra’s vraagt van je lichaam tijdens je trainingsschema of wanneer je door stress lastig tot ontspanning toe komt. Het product is tot in de puntjes doorontwikkeld wordt tevens gebruikt door hardlopers uit het NN running team. Lees de ervaringen van andere sporters. Gebruik je al magnesium in bijvoorbeeld tabletvorm? Wees je ervan bewust dat de werkzame stoffen in veel producten een mindere werking hebben en wellicht niet doen wat je ervan verwacht. Test en meet het zelf en vraag om een proefzakje in de winkel.
Maar wat ook goed kan helpen is floaten. Bij floaten drijf je een uur lang in een aangenaam warm bad bomvol magnesium. Je lichaam komt in totale ontspanning en neemt voldoende magnesium op. 1 uur floaten staat voor 5 uur slaap. HALLO herstel!
Tip 5 – Sportvoeding
Natuurlijk is basisvoeding het belangrijkste. En natuurlijk haal je ook zonder sportvoeding het einde van de training of wedstrijd wel. Maar als je lange duurlopen gaat doen is het fijn om tussentijds, met de juiste voeding, aan te vullen zodat je voldoende energie hebt om de rest van de dag ook nog lekker door te komen. Daarnaast voorkomt het dat je te diep in je reserve gaat en door een energiedip slordig gaat lopen of aan het einde van je training/wedstrijd verval hebt.
Trainen met sportvoeding is overigens enorm belangrijk, niet alleen op duurlooptempo maar ook op je wedstrijdtempo. Omdat je lichaam bezig is met maximaal presteren kan de voeding tijdens een verhoogde hartslag anders vallen. Goed om dit dus tijdig te testen.
Niet voor niets zie je in elke sport dat sportvoeding steeds meer gebruikt wordt als aanvulling op een gezonde basisvoeding.
Je hebt verschillende soorten sportvoeding en verschillende prijsklasse hierin. Dat heeft natuurlijk een reden. Tip: je kan bijvoorbeeld de topvoeding zoals Maurten ook alleen inzetten tijdens je piekweken en wedstrijd. Je ‘standaard’ sportvoeding blijf je gebruiken tijdens je reguliere trainingen. Het bijt elkaar niet en scheelt enorm in de kosten.
[Op sportvoeding spaar je bij ons ook punten of kun je punten inzetten voor € 35,- korting]
Bart heeft in de voorbereiding op de marathon Powerbar en Maurten gebruikt en tijdens de marathon van Valencia alleen maar Maurten. Zijn 5km tijden waren tot aan het eind mega constant [ rondetijden tussen de 4.30 en 4.24] Er was dus geen verval. Tijdig aanvullen van energie is dus ontzettend belangrijk om tot het eind lekker te kunnen blijven lopen.
Tip 6 – Vraag hulp en doe het samen
Zoals gezegd, je gaat naast je dagelijkse activiteiten extra inspanning van je lichaam vragen. Zorg voor nog meer balans om de trainingsperiode goed door te komen.
Onze voorkeur heeft het om met iemand samen te werken die weet wat het is om een lange afstand te lopen. Ze kennen de pijntjes en irritaties en ze weten hoe belangrijk het voor je is dat alles klopt om maximaal te kunnen genieten en te presteren!
Kies dus een fysiotherapeut die zelf sport, kies een sportmasseur die zelf een marathon heeft gelopen, kies een voedingsdeskundige die uit ervaring weet waarom jij het beste uit jezelf wilt halen.
Conclusie
Wij horen vaak dat mensen maar ‘gewone’ lopers zijn en niets bijzonders willen neerzetten. Wrong! Iedere hardloper die richting een halve marathon of marathon traint is serieus bezig met lichaamsinspanning. 2 uur of meer achter elkaar non-stop sporten is een serieuze prestatie! Ongeacht je snelheid! Behandel je lichaam als zodanig. Dan haal je er het meeste plezier uit!
