Waarom langzaam lopen je sneller maakt

Waarom langzaam lopen je sneller maakt

Als we denken aan hardlopen, denk we vaak meteen al aan zover mogelijk kunnen lopen op basis van je conditie. Maar wist je dat langzaam lopen, op basis van een lage hartslag de sleutel kan zijn tot langdurige vooruitgang zonder blessures en optimale spierontwikkeling?

In de wereld van hardlopen is er een misverstand dat snelheid gelijkstaat aan efficiëntie. Veel hardlopers, vooral beginners, voelen de druk om snel vooruitgang te boeken, vaak ten koste van hun lichaam. Tempotrainingen en ieder rondje sneller lopen. Het zijn uitspraken die wij vaak horen bij beginnende lopers. Wij vertellen je het belang van langzaam lopen.

Loop te snel je zult niet starten.
Loop te weinig en je zult niet finishen.

Langzaam lopen: de basis voor duurzame spieropbouw
Wanneer je langzaam loopt heeft je lichaam meer tijd om zich aan te passen aan de belasting. Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar het is juist door dit langzame tempo dat spieren in staat zijn zich geleidelijk te ontwikkelen. Spieren worden sterker door herhaalde belasting en herstel, en langzaam lopen voorkomt dat je te veel druk op je spieren uitoefent, wat kan leiden tot overbelasting of blessures.

Met hardlopen geef je 3 tot 5 keer je lichaamsgewicht op je pezen en gewrichten. Wanneer je een kleine pas maakt bij langzaam lopen is dit ‘maar’3 keer. Bij een te grote pas met hoge snelheid, is dit 5 keer. Reken de belasting op je lichaam maar eens uit wanneer je ineens te snel en teveel doet.

Bij langzaam lopen focus je je meer op de juiste vorm en techniek. Omdat je je niet richt op snelheid of intensiteit, kun je aandacht besteden aan een goede houding, ademhaling en afwikkeling van je voeten. Dit maakt het makkelijker om spiergroepen effectief in te zetten en versterkt de basismotoriek, wat later cruciaal is bij snellere trainingen.

‘Ik train 3 keer in de week. Bij alle trainingen tik ik makkelijk een hartslag van 160/170 aan. Elke training ga ik iets verder en iets sneller. Aan het eind trek ik er nog even een sprintje uit’.

Wanneer je trainingsprogramma er ongeveer zo uit ziet. Dan loop je voor je lichaam dus 3 wedstrijden in de week. Geen enkele (top)sporter houdt dat vol zonder blessures.

Supercompensatie: het geheim van langzaam lopen
Het proces van spiergroei en kracht wordt aangedreven door supercompensatie: het mechanisme waarbij je lichaam zich herstelt van een trainingsprikkel en vervolgens sterker wordt dan voorheen. Dit herstelproces verloopt het snelst wanneer je rustig opbouwt en je lichaam voldoende tijd geeft om zich aan te passen.

Langzaam lopen ondersteunt dit proces door je lichaam toe te staan om niet alleen de spieren, maar ook het zenuwstelsel en de energieproductiesystemen in een gecontroleerd tempo te versterken. Als je continu in een hoog tempo traint, kunnen je spieren niet goed herstellen en kan de stress op je lichaam te groot worden, wat uiteindelijk leidt tot afname van je prestatie of blessures.

Door bewust je trainingen langzaam op te bouwen, geef je je spieren en je hart een kans om te versterken zonder te veel druk. Dit bevordert de werking van het hart- en bloedvatensysteem, waardoor je efficiënter zuurstof kunt transporteren. (Lees: op termijn loop je dus sneller op dezelfde lage hartslag).

Bij langzaam lopen geef je je lichaam de kans zich aan te passen. Zuurstof wordt makkelijker getransporteerd en opgenomen. Op de langere termijn kun je dus sneller en langer lopen op dezelfde hartslag. Het kost je lichaam gewoon minder moeite om alles te voorzien van energie en zuurstof.

Conclusie
Wil jij lang genieten van hardlopen? Zorg dat je dan goed kijkt naar je eigen belastbaarheid. Vergelijk je niet met anderen en volg je eigen proces. Plan niet meteen een marathon maar geef je lichaam de tijd om de belastbaarheid op te bouwen. Kijk wat goed gaat of wat beter kan. Voel, erken en pas aan. Geniet van het proces en het lopen, zonder teveel druk.
Het opbouwschema voor beginners zoals wij die meegeven is er om je een goede basis te geven. Het schema wordt daarnaast ook gebruikt door fysiotherapeuten en podologen.
Heb je het schema helemaal voltooid? Denk dan is aan 1 tempotraining waarbij je je lichaam een prikkel geeft maar niet volledig uitput. Ga dus niet op je aller-allerharst trainen, zo voorkom je dat je te lang moet herstellen. Zo bouw je langzaam op. Gebruik je een ander schema? Zorg dat het van een gediplomeerd trainer komt die kijkt naar jouw doelen en belastbaarheid. Zo zorg je goed voor je lichaam en heb je een vangnet als het net even wat anders gaat.

Heb je voldoende basis en omvang? Dan kun je denken aan een snelheidsprikkel. Bij een goede basis dient 80% van je trainingen langzaam en 20% een snelheidsprikkel te zijn. Een goede indicatie: probeer bij je duurlopen rond een hartslag te zitten van 130 (mannen) en rond de 140 (vrouwen). Zit je er ver boven. Dan ga je te snel dan ben je dus bezig met de lichtblauwe lijn ;).
Wil het maximale uit je trainingen halen? Een sportmedische keuring geeft meer persoonlijke richtlijnen over je hartslagzones.

Train je richting een (halve) marathon. Overweeg een persoonlijk schema te laten maken. Je vraagt naast je dagelijkse activiteiten een mega inspanning van je lichaam. Ieder lichaam, dagelijkse activiteiten, voedingsinname, belastbaarheid en (sport)ervaring is anders. Een algemeen schema houdt geen rekening met al deze belangrijke elementen. Om heel aan de startlijn te verschijnen en te genieten is het cruciaal dat dit in balans is. Ervaren en gediplomeerde trainers snappen dit en kijken naar het totale plaatje.

Stok achter de deur nodig? Sluit je aan bij een hardloopclub. Zij geven je loopadvies, gezelligheid en maken desgewenst persoonlijke schema’s.  t is serieus bezig met lichaamsinspanning. 2 uur of meer achter elkaar non-stop sporten is een serieuze prestatie! Ongeacht je snelheid! Behandel je lichaam als zodanig. Dan haal je er het meeste plezier uit!