COLUMN 42: RACESTRATEGIE

Racestrategie.

Langzaam verbleekt de winter en komen de langere wedstrijden weer in beeld: De Halve van Hengelo, Rotterdam Marathon, Enschede Marathon, enkele evenementen die in deze regio grote aantrekkingskracht hebben. Afstanden van 21,1 of 42,195 kilometer waarvoor doorgaans serieus getraind wordt. Het drie-maanden-schema schrijft ook enkele testwedstrijden voor. Door het lopen van die testwedstrijden merk je duidelijk hoe de vorm zich ontwikkelt in deze 3 maanden.

In deze column schrijf ik over ‘Racestrategie’, dat werd belicht op het Symposium van de Marathon Enschede: “ WHERE SCIENCE MEETS THE RUNNER”. Een interessant onderwerp. Er werd aangetoond hoe blessures kunnen ontstaan. Besef tijdig dat je voor een halve marathon voldoende km’s moet trainen, voldoende snelheid moet genereren en de afstand op verantwoorde wijze moet indelen. Met opzet schrijf ik VERANTWOORD want dat is het punt: Met alle gerichte trainingen zelf goed kunnen inschatten wat jouw niveau is.
Voor een halve marathon dien je voldoende duurvermogen én snelheid te hebben om de afstand binnen de 2,5 uur te kunnen volbrengen want dan is het nog enigszins verantwoord. Heb jij meer dan 2,5 uur nodig? Dan loop je onverantwoord het blessurebos in. Realiseer je dit ruim vóór de wedstrijddag en schrijf jezelf in voor een afstand die je wél goed aankunt. Snelheid en duurvermogen zijn goed te trainen maar niet binnen de 1 à 2 jaar. Dat organisaties de tijdslimiet voor een halve marathon juist uitbreiden naar 3 uur vind ik onverantwoord. Dat werkt drempelverlagend en leidt tot meer blessures!

Citaat uit ‘t Symposium: “Algemeen wordt aangenomen dat de belangrijkste oorzaak van een overbelastingsblessure vermoeidheid is, die tijdens een training, trainingsperiode of wedstrijd ontstaat. Door deze vermoeidheid gaan we steeds meer afwijken van ons normale, optimale bewegingspatroon en komen we in een bepaalde staat van overbelasting. Duurt die kort dan is er niks aan de hand maar duurt die te lang dan raken we geblesseerd”.

Dat organisaties de tijdslimiet voor een halve marathon juist uitbreiden naar 3 uur vind ik onverantwoord!

Er werd een demonstratie gegeven, met ontwikkelde sensoren die de vermoeidheid in het bewegen aantonen. Echter, met een praktische toepassing richting de lopers kwamen de sprekers in bovengenoemd symposium niet. Dat werd me bevestigd door lopers die het symposium hadden bijgewoond. Overigens is het geen nieuw onderwerp. De Racestrategie is al verwerkt in alle trainer-cursussen van de Atletiek Unie en veel ervaren lopers kennen het begrip wel.

Tip 1: Richt je de eerste jaren van je hardloopcarrière op korte wedstrijden: 5 en 10 km. Hiervoor dien je naast duurvermogen ook snelheid te trainen. De 5 km is de belangrijkste afstand om je basissnelheid te verhogen. Die basissnelheid neem je mee naar alle langere afstanden, die je dan ook sneller loopt. Net zo belangrijk als die basissnelheid is techniek. Ook je techniek kan zich het best ontwikkelen op de korte afstanden. Na enkele jaren heb je profijt van die hogere basissnelheid en kan je lichaam geleidelijk wennen aan langere afstanden. Bij een te snelle opbouw in afstand neemt de techniek door vermoeidheid sterk af. Door hier tijd en aandacht te investeren ontwikkel je jezelf als loper met een goede techniek.
Mijn stelregels bij het trainingsadvies: Kan je 10 km ruim onder de 60 min. lopen? Dan kun je verantwoord aan een halve marathon beginnen. En wanneer je een halve marathon rond de 1u50 kunt lopen is het verantwoord een hele marathon te plannen.

Tip 2: Geef je lichaam 5 tot 7 jaar om naar die Halve of Hele te trainen! Bij sport komen blessures voor, maar je kunt ze ontlopen door deze ijzeren stelregels te hanteren. Natuurlijk klinkt het wel stoer dat je gaat voor een halve of hele marathon. Maar een snelle 5 of 10 km? Onderschat het niet. Razend moeilijk hoor, om die kortere afstanden goed te lopen. Het mooie van bovengenoemde evenementen is: aan allemaal is gedacht door het aanbieden van alle afstanden. En dat is niet zomaar……   Succes op 31 maart, 7 april of 14 april!

Looppatroon @ Huub van Langen