COLUMN 31: Herstel

Dat we van trainen EN herstellen beter worden, dat is waarschijnlijk iedereen wel bekend. Dat je dit herstelproces zelf behoorlijk kan beïnvloeden, daarover gaat deze column. Wanneer deze twee tegenpolen: trainen en herstellen goed op elkaar worden afgestemd, verbetert de vorm voortdurend.

Als voorbeeld schets ik de volgende situatie:
Je hebt hard getraind en de volgende dag kom je niet topfit uit je bed. Lichte spierpijn, oei oei, oh ja! pittig getraind gisteravond… Een enigszins futloos gevoel en eigenlijk heb je niet direct zin om deze dag weer te gaan trainen. Kortom:
Je bent niet geheel hersteld, ondanks dat de training goed werd uitgevoerd. Misschien onvoldoende aandacht geschonken aan het herstel? Waarschijnlijk door onwetendheid, misschien door gemakzucht en soms door onjuiste inschattingen. Door vanaf nu bewuster aan je herstel te werken kan je je trainingsprogramma’s gemakkelijker volbrengen.

Een voorbeeld:
Enkele weken geleden was ik aanwezig bij de eerste training van de clinics voor de Enschede Marathon, die plaatsvond op Het Hulsbeekterrein in Oldenzaal. Het had de nacht ervoor flink gesneeuwd en de wegen (ook het loopparcours) lagen onder een mooi pak sneeuw. Daardoor bezochten minder lo(o)p(st)ers de training clinic dan gebruikelijk.
In deze omstandigheden was intervaltraining niet mogelijk, maar een lange duurloop in de verse sneeuw was goed te doen.
Na anderhalf uur kwamen de deelnemers met frisse rode wangen terug naar de uitspanning Het Buitenhuijs en de schoenen werden goed uitgeklopt. Hier en daar werd een jas aangetrokken, om zo in de auto te stappen richting huis. Ik vroeg een loopster die naast me stond: ‘Je woont zeker in de buurt?’
‘Jazeker, in Enschede’ zei ze. ‘Pardon, dat vind ik niet in de buurt!’ antwoordde ik, ‘straks in Lonneker zal je autoverwarming eindelijk op temperatuur zijn. Het gevolg daarvan is dat je lichaam na de inspanning van de duurloop nog een inspanning te verwerken heeft: namelijk het op temperatuur houden van je lichaam. Daardoor zal je herstel veel langer duren en zo zal deze duurloop veel meer van je lichaam vergen dan je lief is. Reken hiermee maar op een dag extra herstel!’

Veel voorbereidingsprogramma’s voor de lente wedstrijden bestaan uit 4-6 trainingen per week. En een ‘volgende’ training is pas effectief, als je hersteld bent van de vorige training. Je begrijpt, dat de persoon uit bovengenoemd voorbeeld de volgende dag niet hersteld zal zijn van de duurloop. Gewoon omdat ze geen tas droge kleding bij zich had of gelegenheid om te douchen voordat ze in de auto stapte. Realiseer je, dat het hier ging om een duurloop. Het laat zich raden welk effect optreedt na een intervaltraining, om zo in een koude auto te stappen!

Wanneer de tegenpolen trainen en herstellen goed op elkaar worden afgestemd, verbetert de vorm voortdurend.

Nog zo’n voorbeeld uit de praktijk:
Een hardloper van mijn eigen vereniging kwam naar onze winkel. Hij zocht een extra setje hardloopkleding, bestaand uit een jack, een warm shirt en een lange ‘tight’. De reden voor de aankopen verwoordde hij als volgt: ‘Wanneer ik dinsdags getraind heb, en de volgende ochtend uit mijn bed stap, ben ik elke keer een beetje verkouden geworden.’
Aangezien hij dezelfde club kleedkamer gebruikt als ik, kende ik toevallig zijn ‘omkleedpraktijken’ na de intervaltraining: Hup, een jas over de natte trainingskleding en direct per auto naar huis, in dit geval ook een afstand van zo’n 15 km. Ik zei dat ik hem best wel een 2e set kleding wilde verkopen, maar dat hij hiermee zijn verkoudheid niet zou verhelpen.

Na de interval trainingen kun je:
a. Eerst douchen, droge en warme kleding aan, en dan naar huis rijden; of:
b. Goed droogwrijven en droge warme kleding aan en naar huis rijden.
Dit werkt beter voor je herstel, en het scheelt gauw 150 tot 200 euro! Slechte verkoper, toch 😉 Twee of drie weken later vertelde hij me dat mijn tip de enige juiste was geweest.

Er zijn verschillende manieren om bewust je herstel na een training te bevorderen. Veel herstelmethoden hebben een zelfde doel, bijv.: je lichaam op temperatuur houden en daarmee de doorbloeding verbeteren; de tekorten in je lichaam aanvullen, zoals voldoende vocht of gezonde voeding; of het lichaam gewoon rust gunnen door middel van voldoende slaap.
En uiteraard lichte en zware trainingen verantwoord afwisselen. En een korte rustige training op een dag na een zware training of wedstrijd kan je herstel actief bevorderen.

Hoe je ook je herstel bevordert na een training of wedstrijd: Een bidonnetje met water is gemakkelijk mee te nemen. Nog beter is het om na de training een (eiwitrijk) herstel drankje/reepje te nemen. Altijd een tas droge kleding en een handdoek mee, om jezelf droog te wrijven. Het beste voor je herstel is om eerst te douchen, en dan huiswaarts te keren. Zodra je thuis bent, een kleine portie voeding, bv. een kom kwark te eten. Ideaal is het, om al tijdens de terugreis die herstelreep te eten.
Zorg zeker voor voldoende (nacht-)rust, juist wanneer je in zo’n heftige trainingsperiode zit.

En als laatste hersteltip:
Doe een hersteltraining een dag na een intensieve training, maar zeker na een wedstrijddag!
Vaak zie ik allerlei soorten fraaie trainingsschema’s langskomen waarin tot mijn grote verbazing de hersteltraining ontbreekt ?!

Een hersteltraining is een korte zeer langzame duurloop van maximaal 40 minuten, het liefst op een zachte ondergrond bij voorkeur in zone 1.

Succes met trainen en bovenal met het herstel. Want juist DAARDOOR wordt je beter!

@looppatroon Huub van Langen