Column 44  DUURLOOP 1, zo eenvoudig is het.

Vaak constateer ik nog veel onduidelijkheid en onbegrip over de juiste uitvoering van een lange Duurloop 1, de (on)gemakkelijkste training van alle trainingen. Het verbaast me dat deze eenvoudige training nog steeds niet correct wordt uitgevoerd door veel lopers (duursporters) terwijl dat zoveel winst kan opleveren. Daarom licht ik het ‘HOE’ en vooral ‘WAAROM’ in deze column nogmaals toe.

Bij wedstrijden gaat het erom zo hard mogelijk te lopen, als je lichaam aankan. Dan loop je met een flink hoge hartslag. Je hart pompt zo snel om je beenspieren van voldoende zuurstofrijk bloed te voorzien. Want die beenspieren hebben veel zuurstof nodig om optimaal te kunnen werken. Hoe meer bloed: hoe meer zuurstof, en hoe harder je kunt lopen.
Hier zit natuurlijk wel een maximum aan. Deze bovengrens noemen we: verzuring. Dan komt niet meer voldoende zuurstof bij je spieren en dan ‘blokkeren’ de spieren en zakt je tempo in .…

Wat is nu het DOEL van zo’n langzame Duurloop 1? Bij een Duurloop 1 is het de bedoeling dat je hart zo ZUINIG MOGELIJK  zuurstof naar je beenspieren pompt. Deze Duurloop 1 gaat met een zo ongemakkelijk laag tempo dat je hartslag zeer laag blijft. DAT is precies de bedoeling! Bij langer trainen met zo’n lage hartslag zal je lichaam in het etmaal na de Duurloop 1, in de rust reageren op deze training. Er is lang gelopen maar niet voldoende zuurstof via mijn bloed naar de beenspieren gepompt: Ik ga meer haarvaatjes aanmaken zodat ik de volgende keer wel voldoende zuurstof naar mijn spieren aangevoerd krijg! Zo eenvoudig is het. Wekelijks toevoegen in je trainingsprogramma: een lange Duurloop 1 met lage snelheid en een lage hartslag, zorgt dus voor de aanmaak van meer haarvaatjes rond je beenspieren.
Terug naar de wedstrijden. Met aanzienlijk meer haarvaatjes kan jouw hart nu veel meer zuurstofrijk bloed naar je beenspieren pompen en kun je sneller lopen. Een verbetering van je tijden op diverse afstanden zal het gevolg zijn. Zo eenvoudig is het.

Hardlopen doen we op 2 soorten brandstof: Koolhydraten en vetten.
Ten eerste de koolhydraten, ofwel de suikers, waarmee je vooral snel kunt lopen. Bij lange wedstrijden zoals een halve of hele marathon, kun je tijdens de wedstrijd deze suikers aanvullen met isotone sportvoeding. Isotoon betekent dat het snel wordt opgenomen en het daardoor meteen effectief is voor snelle lopen. Echter, na bepaalde tijd neemt je lichaam tijdens dat snelle lopen geen suikers meer op.
De vermoeidheid ofwel: ‘de man met de hamer’ slaat toe. Het lichaam schakelt dan over op vetverbranding en daardoor zal je snelheid behoorlijk inzakken.

In iedere Duurloop 1 die je traint met die (onaangenaam) lage snelheid zal het lichaam na 30-40 minuten overschakelen van koolhydraatverbranding naar vetverbranding. De rest van jouw lange training loop je dus in de vetverbranding. Na enkele maanden deze training in je wekelijkse programma te hebben uitgevoerd, is jouw lichaam beter getraind om zelfs in die ververbranding steeds sneller te kunnen lopen. In een wedstrijd zal je tempo maar minimaal afnemen!

De twee belangrijke DOELEN van een Duurloop 1 zijn dus:
+ haarvaatjes aanmaken
+ vetverbranding trainen

Nu de uitvoering: Om te bepalen wat voor jou een EFFECTIEVE Duurloop 1 is neem je de eindtijd van je laatste 10 km wedstrijd. Als dit bijvoorbeeld 50 minuten was, is je snelheid per km in die wedstrijd 5 minuten. Tel hierbij 1.30 en dan is jouw Duurloop 1 tempo: 6.30 per km. Bij dit langzame tempo zal bovenstaande uitwerking op jou van toepassing zijn. Dit helpt ECHT voor het sneller lopen van je wedstrijden. Een bijkomend voordeel van de langzame Duurloop 1 is dat lopers die dit wekelijks goed uitvoeren, veel minder blessures ontwikkelen dan die dit niet doen. De Duurloop 1 is de basis van alle trainingen.

Conclusie: SNELLER WORDEN? TRAIN LANGZAMER. Zo eenvoudig is het…

@Looppatroon Huub van Langen