COLUMN 45: INTERVALTRAINING

Column 45 INTERVALTRAINING

In mijn vorige column 44 heb ik de functie van een lange duurloop toegelicht en hoe deze eenvoudig uit te voeren is. Gezien het aantal opmerkingen dat ik hierover kreeg verwacht ik dat meer mensen hun wedstrijden komend seizoen zullen verbeteren. In deze column licht ik de intervaltraining toe.

Een hardloopschema moet variatie bieden: Naast duurlopen in verschillende snelheden dient er afgewisseld te worden met andere trainingsvormen, zoals de interval. De intervaltraining wordt gelopen op een exact afgemeten parcours en bestaat uit een aantal herhalingen over diverse afstanden, gelopen in een redelijk (extensief) tot pittig (intensief) tempo, onderbroken door dribbel pauzes. Door de interval kun je tijdens een training een groter aantal meters in hoog tempo afleggen dan in de duurloop. Tijdens de interval gaat de hartslag flink omhoog. Tijdens de inspanning worden de bloedvaten in de loopspieren ingedrukt door de toegenomen spiersamentrekkingen. Het hart moet daardoor tegen een grotere weerstand werken om de loopspieren van zuurstofrijk bloed te voorzien. En zuurstofrijk bloed is van belang om snelheid te kunnen ontwikkelen. Zo wordt je hartspier door deze ‘krachttraining’ sterker.

Daarnaast krijgt je hartspier tijdens het begin van de pauzes even een verhoogd slagvolume (hogere hartslag) doordat op dat moment de weerstand van de samengedrukte bloedvaten wegvalt. Het positieve gevolg is dat er een lichte vergroting van je hartvolume plaatsvindt, waardoor het hart in staat is meer bloed met zuurstof rond te pompen, wat je snelheid ten goede komt. Zo is de interval in de eerste plaats een training voor je hart, maar ook versterkend voor je loopspieren.

Interval zorgt voor variatie en genereert meer snelheid en tempogevoel.

Welk tempo dien je bij intervaltrainingen toe te passen? De meest veilige en zeer effectieve optie voor de recreatieve lo(o)p(st)er is een tempo dat gelijk is aan de snelheid per kilometer van de laatst gelopen 10 km wedstrijd. Stel: je liep de 10 km in 50 minuten, dan ga je je intervallen over bijvoorbeeld 1000 meter lopen in 5 minuten, steeds gevolgd door een pauze van 2 minuten dribbelen. Herhaal deze interval 4x en na geleidelijk uitbreiden tot 8x. Met dit veilige EXTENSIEVE intervaltempo kan je veel progressie boeken. De beter getrainde atleet kan ook een INTENSIEVE intervaltraining toevoegen aan het wekelijkse programma. Bij deze interval loop je iets sneller (5 tot 10 seconden) dan je laatste 10 km tempo, en zijn de dribbel pauzes langer maar ook hier blijft het uitgangspunt: je laatste 10 km wedstrijdtempo.

Intervaltrainingen zijn te verdelen in: kort extensief, kort intensief, lang extensief en lang intensief. Ervaren trainers kunnen hiervoor talloze variaties bedenken, zodat de intervaltraining steeds een nieuwe prikkel kan geven. Dat intervaltraining gelopen wordt op een exact afgemeten parcours heeft als doel om naast eerder genoemde functies, ook je tempogevoel te ontwikkelen en dit te onderhouden. Door een goed ontwikkeld tempogevoel kun je je wedstrijden goed indelen en ook dit zorgt voor snellere tijden op de verschillende afstanden.

Samenvatting: Interval zorgt voor variatie en genereert meer snelheid en tempogevoel. Toepassing van interval naast de diverse duurlopen in je wekelijkse trainingsprogramma levert aanzienlijke prestatieverbeteringen op.
Veel plezier met trainen en succes met het aanscherpen van je looptijden.
@Looppatroon Huub van Langen