Naast het individuele trainen of bij een vereniging zie ik steeds meer lo(o)p(st)ers deelnemen aan wedstrijden. Mooi om te zien dat er op elk niveau veel plezier wordt beleefd aan het wedstrijdlopen, of je nu bij de eersten of in de achterhoede finisht. Wel willen we allemaal stiekum resultaat zien bij een wedstrijd: graag sneller dan de vorige keer! En laat dat nou ook motivatie zijn, die nodig is om een wedstrijd goed te lopen. Het maakt niet uit of dat bij een landelijke massale loopwedstrijd is of in de plaatselijke, vaak kneuterige en overzichtelijke hardloopwedstrijdjes.

Uiteraard zijn er lopers/sters te vinden die het meedoen belangrijker vinden dan de prestatie; lang leve de Olympische gedachte: meedoen is belangrijker dan winnen!

In deze column richt ik me op 99% van de deelnemers die meelopen om de vorige gelopen tijd te verbeteren. Dat ik hoog inzet met 99% is vanwege het gezichtspunt van mijn werk in de winkel. Ik weet zeker dat 99% van onze klanten sneller willen finishen maar men wil dat niet openlijk rondbazuinen. Misschien vanwege gebrek aan zelfvertrouwen of van onderschatting over het eigen sportieve niveau. Neem gewoon van mij aan dat op ieder niveau bij een hardloopwedstrijdje een verbetering van de vorige keer te behalen is.

Maar deze verbeteringen zijn pas haalbaar als u enige belangrijke details in de voorbereiding gaat naleven. Ik laat de hoofdstukken: “Training” en “Pieken” nu even buiten beschouwing, want ik ga ervan uit dat u dit al goed georganiseerd heeft. Voor details hierover verwijs ik u naar mijn vorige columns.

Allereerst zijn er een aantal wedstrijden die dienen als middel; niet als doel. Om in april in Enschede een goede halve marathon te lopen, zijn er in deze regio mooie wedstrijden te plannen om goed op te bouwen van 10 km naar 21,1 km. Van 10 via 15 naar 16 naar 21,1 km in Enschede is een prachtige opbouw! In deze wedstrijden hoeft u en kunt u niet elke keer een PR lopen: want de piek moet liggen rond 21 april in Enschede. Het doel van deze opbouw is langzaam wennen aan steeds een langere afstand in wedstrijdvorm. Zo geeft u uw lichaam die nodige prikkels om steeds beter te worden.

Voor de meer ervaren loper/ster zijn deze wedstrijden ook een middel, maar dan anders. Om op 21 april een PR te willen lopen op de halve marathon zult u in enkele wedstrijden hier naar toe moeten testen, hoe het met de vorm is. Als trainer kan ik zo’n wedstrijd analyseren en daar veranderingen in adviseren die we nodig achten: meer duurtraining of meer snelheid toepassen de komende weken die nog resten voor 21 april 2013.

Belangrijk is dat u wel een strategie op papier zet vooraf aan een wedstrijd: Hoe hard wil ik starten en lopen over de 1^e km, in welke tijd moet ik doorkomen op de 5 km. Dit kan u allemaal helpen om uw uiteindelijke doel te bereiken. Hard(er) lopen is ook veel nadenken en interpreteren. Bijvoorbeeld als weersomstandigheden hierom vragen: veel wind, kou of warmte. Dit is van grote invloed op uw eindtijd en dus houdt u hier vooraf rekening mee.

De wedstrijddag zelf:

Over het ontbijt: 2,5 uur voor de wedstrijd een lichte maaltijd gebruiken (bijv. met witbrood, bananen, appelstroop, jam, of yoghurt , pap, pannenkoek) naar eigen inzicht. Zonder ontbijt starten is geen optie!

Bij grote of kleine wedstrijden, altijd hebt u een startnummer nodig. Vooraf of naïnschrijving, het is aan u. Houd er rekening mee dat iedereen op hetzelfde moment het startnummer komt halen. Een drukte van jewelste en dat duurt meestal langer dan u gepland had …dat gaat ten koste van uw warming-up! Kom dus RUIM op tijd.

Vanzelfsprekend: een warming-up. Echt, ik zie nog steeds lopers/sters die niet warmlopen! Onbegrijpelijk: op welk niveau dan ook. Veel lopers komen met de auto en hun lichaam staat in de passieve stand. Om uw spieren een langzame opwarming te geven dient u minimaal 20 minuten in te lopen voor een wedstrijd. Zo wordt uw lichaam wakker. Naast deze spieren opwarmtijd gebruik ik deze warming-up ook om de weersomstandigheden te ervaren en te beslissen met hoeveel kleding ik de wedstrijd ga lopen. Door het weer aan den lijve te ervaren weet ik of ik mijn wedstrijdplan bij moet stellen. Bij een onbekende wedstrijd zoek ik in de warming-up naar het 1 km punt om deze in de wedstrijd gemakkelijk te kunnen traceren en mijn eerste doorkomstmoment te kunnen klokken/controleren.

Tijdens het lopen van een wedstrijd heb ik het altijd warm: door de intensieve inspanning produceert mijn lichaam veel warmte. Daarom kleed ik me voor een wedstrijd alsof het 10 graden warmer is! Dit is de reden dat ik meestal (ook in de winter) met een korte broek en singlet aan de start verschijn. Bij regenachtige omstandigheden bescherm ik mijn bovenbeenspieren met speciale olie van Sportsbalm. Dit beschermt tegen kou en krampverschijnselen. Mijn lijf kan zo dun gekleed goed de warmte kwijt, en mijn hart hoeft niet extra te werken om mijn lichaam op temperatuur te houden of te koelen. Alle energie kan zo in het lopen geïnvesteerd worden en dat bevordert mijn prestatie op dat moment. In het algemeen zie ik dat de meeste lopers/sters zich te warm kleden tijdens een wedstrijd. Verspilling van energie! Een jack, daarmee kunt u lopen in de warming-up, maar echt: Doe het uit voor de start! Om tijdens de wedstrijd uw jack uit te moeten doen, om te knopen, en dan merken dat het nog te warm is (alles plakt) DAT is geen goede wedstrijdervaring en dat kost u heel veel tijd! In de opbouwmaanden naar 21 april kunt u experimenteren met uw wedstrijdkleding en zo ervaart u wat voor u de juiste hoeveelheid kleding is.

Ga in het juiste startvak staan bij een (grote) wedstrijd. Vanwege de elektronische tijdwaarneming systemen kan voor iedereen een correcte eindtijd worden genoteerd. Als u te ver naar voren staat wordt u in de eerste km’s ingehaald door grote aantallen snellere lopers, soms met enig trek- en duwwerk, in het ergste geval valpartijen. Dit kan van invloed zijn op uw eigen prestatie. Staat u te ver achterin dan moet u de eerste kilometers met extra inspanning veel lopers inhalen.

Vanaf de start richt u zich op het gemaakte plan voor die wedstrijd. Concentreer op uw eigen tempo en controleer bij de km punten of u doorkomt volgens dit plan. Tijdens de wedstrijd merkt u of het lopen naar wens gaat en verdeelt u de wedstrijd naar de nog te overbruggen afstand. Wees efficiënt: Snijd bochten zuinig aan, dat scheelt veel meters en tijd! Een wedstrijd lopen doet u op uw eigen niveau en dat betekent dat samen lopen met vrienden of clubgenoten uw eindtijd kan beïnvloeden. Dit kan positief of negatief uitpakken! Soms voelt een groepstempo niet prettig aan. In een wedstrijd kunt u proberen of een iets hoger tempo dan prettiger loopt. Gaat het moeizaam, focus dan in gedachten op het gevoel na de finish.. Het mooist is wanneer u een vlak tempo kunt lopen in de wedstrijd.
Na afloop nog 10 minuten rustig uitlopen is zeer aan te raden om de afvalstoffen af te voeren uit uw spieren. Ook de dag na een wedstrijd staat er voor mij altijd een hersteltraining op het programma. Dertig tot maximaal veertig minuten zeer langzaam uitlopen, liefst op een zachte ondergrond zorgen ervoor dat zo de laatste afvalstoffen verdwijnen. De volgende dag kunt u dan weer verantwoord de training afwerken die gepland staat. Succes!
@Looppatroon (twitter)   Huub van Langen