In november lopen veel lopers van mijn trainingsgroep een laatste piekwedstrijd. Voor velen is dat de Zevenheuvelenloop en ik hoop dat de HogeLageTorenloop ook weer deze status verwerft; twee mooie snelle 15 km wedstrijden als afsluiters van een seizoen. En daarna?

In de periode november en december is het gangbaar om een korte periode wat minder te trainen. Het doel hiervan is: herstellen van eventuele lichamelijke klachten, of deze te (laten) behandelen, en gewoon goed uitrusten van het lange hardloopseizoen. Wat vooral heel belangrijk is: je accu weer opladen om daarna weer gretig te kunnen beginnen aan het volgende hardloopseizoen.
Velen zullen al stiekem de hardloopkalender 2015 hebben nageplozen om te kijken waar hun piek zal liggen in het voorjaar van 2015 of misschien liever in het najaar. Het accent in de  twee laatste maanden van 2014 moet liggen op: herstellen van een lange reeks wedstrijden, en één stapje terug om straks in het voorjaar weer twéé stappen voorwaarts te kunnen maken. Dit gebruik  noemen we met een mooi woord periodisering. Even je programma terugschroeven naar 2 trainingen in de week bijvoorbeeld. En daarbij een aantal weken gewoon de intervaltraining (van je club) overslaan.

Deze periode biedt je tevens de mogelijkheid eens op een andere manier te gaan trainen. Probeer naast het asfaltlopen ook eens enkele mountainbikepaden te rennen en bouw hierop enkele subtiele versnellingen in, een zogenaamde Fartlek training.  Door dit op onverharde paden te doen train je je Core Stability en snelheid en kracht in één training. Zelf gebruik ik hier graag mijn trailschoenen voor, om op onverharde ondergrond toch grip te hebben op het parcours. Hoor je vaak van je trainer dat je je armen beter moet benutten en wat meer rechtop moet gaan lopen, gebruik dan deze 2 maanden optimaal om je loophouding te verbeteren. Door nu even alleen maar op techniek te letten ben je echt in staat dit ook aan te passen!

Zoals iedereen weet is de kracht waarmee het lichaam van de zweeffase weer op de grond landt, de oorzaak van veel blessures. De impact van de landing op de harde ondergrond is te verminderen door je paslengte te verkorten. Ook een mooie oefening om in deze rustige trainingsperiode te proberen. Verkorten van je paslengte zal de impact op de ondergrond doen verminderen, omdat dit grondcontact wordt verkort. Een frequentie van 160 passen per minuut is minimaal vereist om effectief te lopen. Wanneer je dit nog kunt verhogen naar bijvoorbeeld 180 passen per minuut loop je op de meest efficiënte manier. Een bijkomend voordeel na het aanleren van die verkorte paslengte is dat je snelheid zal toenemen, met dezelfde inspanning. In de winkel gebruik ik voor de klanten vaak een metronoom (apparaatje uit de muziekopleiding) waarmee ik ze even naar buiten stuur. Op ieder piepje een pas maken en hierna in een aantal weken van 160 naar 180 passen per minuut. Voor veel mensen heeft dit al mooie resultaten opgeleverd, en …  minder blessures!  Zo’n metronoom is ook als gratis ‘app’ op je mobiele telefoon te verkrijgen.

Zo ben je in januari weer uitgerust en ‘opgeladen’ en heb je weer gretigheid verworven om je weer met plezier in het nieuwe hardloopseizoen te storten!

Succes.

@looppatroon  (twitter)  Huub van Langen