De maand april is in beeld. De meeste lo(o)p(st)ers in deze regio, en ik hoop ook steeds meer loopliefhebbers buiten onze regio, bereiden zich voor op de Enschede Halve of Hele Marathon. Een prachtige bezigheid om te volbrengen, zo’n periode van drie maanden voorbereiden met die vele en lange trainingen. En dan maar hopen, dat de omstandigheden gunstig zijn in april om een PR of tenminste een goede tijd te lopen.

Na dit evenement volgen dan 2-3 weken van relaxt herstellen en de persoonlijke prestatie nog eens evalueren. Had ik misschien daar dit beter kunnen doen dan…. Of had ik de wedstrijd misschien anders of logischer moeten indelen dan had ik misschien…. Enz. Dat zijn mooie gedachten die uiteindelijk weer een fundament zullen vormen voor een volgend doel om weer fris te beginnen aan een nieuwe uitdaging: SNELLER WORDEN!  Ja, daar staat het in blokletters:  SNELLER WORDEN. Dat kan voor iedere lo(o)p(st)er en geldt voor alle afstanden. Als je  volgend jaar in Enschede liefst weer iets sneller wilt lopen dan in editie 2015,  dan ga je nu al investeren in dat sneller worden…  En wil je weten hoe?

Nou, gewoon door geheel anders te gaan trainen dan je de laatste maanden naar de marathon toe gewend was te doen. De nadruk lag steeds op de lange en langzame duurlopen met hier en daar een interval training waarbij het accent ook op de trainingsomvang lag en niet op de snelheid: 10 x 1000 meter of bijvoorbeeld 6 x 1500 meter, niet al te hard en met relatief korte pauzes. Dit waren goede trainingen die voor de snelheid niet veel toevoegen maar vooral het duurvermogen vergrootten omdat dat nu eenmaal nodig is voor de lange afstanden.

Na het relaxte herstel van de lange wedstrijd mag het nu anders. Om te investeren op sneller worden kun je de trainingen aanpassen aan de wedstrijden die je de nu komende periode hiervoor gaat lopen: 5 en 10 km wedstrijden! Hierbij horen wat meer intensieve trainingen die op of zelfs onder je laatste 10 km tempo worden gelopen. In combinatie met wat duurlopen van maximaal 90 minuten is in deze periode van 3 tot 6 maanden echt veel snelheid (terug) te winnen.

Enkele voorbeelden van deze trainingsvormen zijn: 12 x 500 meter met 2 minuten pauze of 6 x 1000 meter met wel 4 minuten dribbelpauze,  om tussendoor steeds helemaal te herstellen. En wanneer je een atletiekbaan tot je beschikking hebt zijn ook  20 x 300 meter of 15 x 300 meter mooie trainingsvormen om je basissnelheid te verhogen.

Zeer belangrijk voor het SNELLER WORDEN is de 5 km wedstrijd! Deze korte en ondergewaardeerde loopafstand is absoluut noodzakelijk om je snelheid te verhogen.  Vaak hoor ik van lopers: Vijf kilometer? Daarvoor ga ik me niet omkleden!  Dat is jammer, want deze lopers hebben nog nooit echt ervaren hoe prachtig en zelfs moeilijk zo’n korte wedstrijd is. Noot: Een 5 km wedstrijd vereist wel een gedegen warming-up van drie kwartier tot een uur!
Om de charme van deze afstand in te zien dien je uit je comfortzone te treden: Doe je zelf eens pijn door een hoger tempo te lopen in zo’n korte wedstrijd en ervaar erna hoe snel je hiervan weer herstelt. En ervaar dan na 3 of 4 korte wedstrijden over 5 km hoe goed je deze dan kunt indelen en wat het resultaat kan zijn: een dik PR?

En dan komt volgend jaar in Enschede de grote verrassing: Sneller worden op de 5 km = sneller op de 10 km. Sneller op de 10 km betekent: sneller op de halve marathon en sneller op de halve marathon = sneller op de hele marathon. Zo eenvoudig is het. En dan realiseer je dat je in juni 2015 alweer bezig bent met de halve of hele marathon van Enschede 2016. Leuke bezigheid, dat hardlopen!

Voor deze korte wedstrijden zijn die lichte wedstrijdschoentjes echt ideaal. De uitgebreide warming-up loop je met je comfortabele trainingsschoenen en een kwartier voor de start die lichte wedstrijdschoenen aan je voeten, dan vlieg je en zo heb je al een halve minuut voorsprong…   Wilt u nog meer informatie over het SNELLER WORDEN dan weet u mij te vinden…

@Looppatroon (twitter)    Huub van Langen