Bij LAAC is het op dinsdagavond bij de meeste groepen al opgevallen: de warming up voor de intervaltraining van onze groep is in deze zomerperiode nogal veranderd.

Dit voorjaar hebben we getraind naar een piek op de Enschede (halve) marathon op 19 april jl. Daarna 2 weken rust met daarin maximaal 2 korte hersteltrainingen per week.  Nu hebben we de trainingen weer serieus opgepakt en een volgende piek gepland:  Een 5 km baanwedstrijd! van LAAC en MPM op 25 juni in het FBK-stadion. Met de groep ging ik naar enkele baanwedstrijden, dus trainen op een woensdagavond, om de 5 km afstand weer onder de knie te krijgen. Het is en blijft namelijk een mooie maar ook een lastige afstand, zeker als je daarvoor steeds wat langere afstanden hebt gelopen.

De eerste keer te hard gestart; de tweede keer niet hard genoeg gestart en bij de 3^e keer ging het al stukken beter met als resultaat al enkele PR’s op deze afstand! En dat terwijl de echte piek nog moet komen. Daar is nog meer specifieke training voor nodig. En ja, naast die 5 km wedstrijden lopen we ook nog 2 keer een 3000 meter ter voorbereiding op zo’n snelle 5 km. Bijvoorbeeld de Dubbele Mijl van Hengelo.

Met dit doel in het achterhoofd heb ik besloten onze ‘gebruikelijke’ warming-up voor de zomerperiode t/m eind september eens te veranderen:

We beginnen nu op de trimbaan op Het Hulsbeek om rustig 20 minuten in te lopen op zachte en geaccidenteerde ondergrond. Hierbij schuwen we zelfs de moeilijke passages zoals schuine ondergrond niet. Als de spieren dan warm zijn, lopen we naar de naastgelegen junior mountainbike baan van OWC. Daar gaat het looptempo in 5 tot 6 fasen geleidelijk omhoog. Steeds intervallen van 1 tot 2 minuten met korte klimmetjes erin, afgewisseld met sprongen op stapstenen (=tripling), korte klimmen (= skipping) en sprongen over stammetjes  (=hoge kniehef).  Vanaf de 3^e snelheidsfase wordt het tempo nog meer opgevoerd en komt mede door de variatie in ondergrond vanzelf ook coördinatie, concentratie, romp-stabiliteit, tempogevoel en kracht erbij kijken.

Vanaf dit stadium fase 3 heb ik gefilmd en ditmaal bewust zonder commentaar op de looptechniek;  wanneer ik praat, beweeg ik ook, en dan wordt het filmen weer niks 😉   …
<Dit filmpje staat op onze facebookpagina>  RunEnschede.nl

U ziet in dit filmpje dat het looptempo in de warming-up al behoorlijk is opgevoerd. Afgelopen winter heb ik deze trainingsvariant op enkele zondagochtenden zelf uitgeprobeerd en het leek me wel geschikt voor onze groep. De reacties van mijn groep zijn tot nu toe goed en qua variatie op het thema ‘warming-up’ natuurlijk schitterend.

Na deze pittige warming-up volgt dan de kerninhoud van ons trainingsprogramma waarin de intensiteit sinds de marathonpiek flink is verhoogd in verband met de volgende  piek: die 5 km in juni.

Die hogere trainingsintensiteit is de reden waarom de warming up ook in een wat hogere intensiteit eindigt: zo kan men voldoende warm aan de kerninhoud beginnen.
Waar de extensieve intervallen afgelopen trainingsperiode voor de langere afstanden veel herhalingen kende met daartussen korte pauzes,  zijn nu de intervallen veel intensiever en korter en worden ze afgewisseld met langere pauzes! Deze veranderde trainingsaccenten dienen resultaat op te leveren op 25 juni a.s.
Voor de atletengroep is de afwisseling en variatie die deze vormen van training bieden heel belangrijk, zo ervaren ze weer een nieuwe trainingsprikkel. En met deze hogere basissnelheid focussen de meeste lopers uit onze groep naar een halve of hele marathon in het najaar. En dat kan resulteren in een betere eindtijd op welke afstand dan ook.

@ Looppatroon (twitter)    Huub van Langen