Dat zei de timmerman afgelopen zomer bij ons thuis waar hij een wandje ging betimmeren: “ Dit meten is het meest cruciale van mijn werk”.  Wanneer het meten nauwkeurig wordt gedaan, is dat van grote invloed op het eindresultaat.

Deze opmerking noem ik tegenwoordig ook als mensen mij vragen of het zinvol is met een hartslagmeter te gaan trainen.
“ Meten is weten”  verwoord ik dan de timmerman.  Vaak is de aanleiding van deze vraag dat de klant geen progressie meer boekt bij het hardlopen of dat er regelmatig blessures optreden. Bij blessures denkt men aan verkeerd schoeisel of er moeten meteen zooltjes gemaakt worden want de buurman heeft ze ook! Wanneer ik dan vraag naar hoe er wordt getraind, komt daar meestal een vaag antwoord op:  ‘Ik loop dan een duurloop met die groep, een interval doe ik zelf bij mij in de buurt en ik fiets nog een keer per week’. En als ik doorvraag naar de intensiteit van deze trainingen, komen we vaak tot de conclusie dat al deze trainingen worden gedaan met een te hoge intensiteit. Het meten van het effect van die trainingen is nooit gedaan.

Iedereen die mij inmiddels kent weet dat ik jaarlijks een schema voor de Halve van Enschede op onze website RUNenschede.nl zet. Hierbij staat ook de intensiteit beschreven. Uitgangspunt is je eindtijd bij de laatste 10 km wedstrijd, stel bijv. 50 minuten. Dan is je wedstrijdsnelheid 5 min/km. Voor een lange rustige duurloop tel je daar 1 minuut 30 per km bij en dan kom je uit op 6 minuten en 30 seconden per kilometer. Dus  de loper die een wedstrijdtempo kan lopen van 5min./km hoort die rustige duurlopen te trainen op 6 min.+30sec./km. Maar op deze wijze (1 minuut 30 langzamer dan het 10 km wedstrijdtempo) houd ik nog geen rekening met externe factoren die de trainingsbelasting nog kunnen verzwaren. Bijvoorbeeld wanneer je veel stress ervaart op je werk.
In het Amsterdamse Psychiatrische Ziekenhuis weet men al jaren dat rustige duurlopen van grote en goede invloed kunnen zijn bij het bestrijden van stress. Hardlopen in een rustig tempo… Vooral dat rustige tempo is erg belangrijk want bij een te hoge intensiteit blijkt het juist stress verhogend te werken!
Nog een voorbeeld: Het kan voorkomen dat je een minder goede nachtrust hebt gehad omdat bijvoorbeeld een van de kinderen ziek was en je regelmatig wakker hield. Ook dit is erg nadelig voor een goede trainingsprikkel.  Ook van invloed is de avond ervoor,  waarin je misschien één of meerdere glazen alcohol hebt genuttigd.

Voor het bewaken van de intensiteit in je trainingen komt een hartslagmeter goed van pas. Dit stuk gereedschap (timmerman) is van grote waarde om de trainingen effectief te maken. Voor een training in duurloop 1 (DL1) vergrendel je deze zone waarin je wilt lopen en reageert het horloge als je onder of boven deze zone gaat lopen. Normaal gesproken zou dat dus die 1 minuut 30 extra moeten zijn maar bij de voorbeelden die ik hierboven aangaf, zal de hartslagmeter je dwingen de  DL1 training NOG rustiger uit te voeren! Gevolg: Zeer langzaam gelopen in deze training maar daarmee wel een uitstekende trainingsprikkel uitgedeeld aan je lichaam omdat de trainingsintensiteit werd aangepast aan je fysieke gesteldheid.

In mijn schema voor de Halve van Enschede staat ook standaard een Duurloop 2 (DL2).

Deze tempoduurloop, die aanvangt met 15 minuten DL1, is ook van grote waarde in de trainingsopbouw. Maar in de praktijk blijkt dat een training met daarin 2 snelheden lopen voor veel lopers erg moeilijk is. Ook daarvoor is een hartslagmeter het perfecte gereedschap: Even instellen voor 15 minuten in hartslagzone 2 (=DL1) waarbij het horloge jouw  trainingsintensiteit controleert om binnen de juiste hartslagzone te blijven. Na 15 minuten krijg je een signaal dat je nu ietsje sneller moet gaan lopen, in de van te voren ingestelde hartslagzone 3 (=DL2).

De mensen die al trainen met een hartslagmeter van het merk Polar kunnen hun trainingsgegevens downloaden in Polar.Flow. Polar heeft speciaal voor trainers, die hun atleten met hartslagmeters laten trainen, een uitbreiding in het programma gemaakt: Polar Coach. In deze uitbreiding van Polar.Flow kan ik de trainingen bekijken en van evt. opmerkingen voorzien van de lopers die ik ken. Uiteraard na hun verzoek en met toestemming van deze lopers! In deze zogenaamde groepstraining van Running Center Enschede zit ik 2 á 3 keer per week de trainingen van deze mensen te analyseren. Wat mij hierbij het meest opvalt is, hoeveel lopers zelfs niet één training in zone 2 trainen en al hun intervaltrainingen in zone 5 uitvoeren!

Bij de intervallen is “meten is weten” van nog groter belang. Bij deze pittige trainingen is het zaak om de intensiteit goed te doseren om zo een maximale trainingsprikkel te ontvangen en te ondergaan. Bij deze trainingsvorm is de grens tussen goed en slecht trainen flinterdun; intervallen dien je vlak onder je omslagpunt te lopen om maximaal effect te verkrijgen. Boven dit omslagpunt gaan de actieve spieren veel melkzuur produceren waardoor toenemende vermoeidheid (= verzuring) optreedt en hierbij schiet ook de ademhaling in frequentie omhoog. Gemiddeld ligt het omslagpunt zo rond  85% van de maximale hartslag (ergens middenin hartslagzone 4). Probeer dat eens zonder hartslagmeter???

De conclusie:

Het voordeel van het daadwerkelijk meten van de hartslag is, dat je nu voldoende intensief traint om goede trainingseffecten te verkrijgen én dat je niet te hard traint waardoor je overbelast of zelfs overtraind raakt.
Kortom: een hartslagmeter kan je helpen aan betere loopresultaten door goed te doseren in de trainingen.
@ Looppatroon Huub van Langen