COLUMN 23: BELASTBAARHEID

Belastbaarheid is een term die we niet zo vaak horen in de sport. Het is echter wel een basisgegeven om resultaten te boeken. Misverstanden over het woord ‘belastbaarheid’ hoor ik ook nogal eens want het wordt vaak verward met overbelasting. Die verwarring is begrijpelijk omdat veel blessures door overbelasting ontstaan. Maar belastbaarheid kun je goed trainen zonder dat er overbelasting optreedt.

Om overbelasting te voorkomen kun je niet voorzichtig genoeg zijn. Een opbouw in belastbaarheid in bijvoorbeeld een sport als hardlopen heeft tijd nodig en daarbij ontstaat juist vaak het probleem. Die benodigde tijd is namelijk voor iedereen verschillend en hangt af van een aantal wel bekende factoren zoals gewicht, sekse en het sportverleden van de betreffende persoon. Er bestaan ook onbekende factoren die van invloed kunnen zijn op de persoonlijke belastbaarheid: Hoe is de fysieke gesteldheid? Zijn er beperkingen (zoals bijvoorbeeld rugklachten) die de belastbaarheid eventueel kunnen beïnvloeden. Het lichaam geeft door middel van alarmsignalen zoals pijn, kramp, vermoeidheid en stijfheid aan waar de grenzen liggen van de belastbaarheid. Om vervelende blessures te voorkomen is het daarom zaak het lichaam serieus te nemen wanneer je dit type signalen krijgt.

Voor bijvoorbeeld een beginnend loper, is het slim om wat betreft belastbaarheid met een veilig opbouwend hardloopschema te starten. Het gestelde doel hierbij is gewoon te kunnen hardlopen over een bepaalde afstand of tijd. Veilig is: geen tijdpad aangeven wanneer een bepaald resultaat zal worden geboekt. Dit tijdpad laat ik afhangen van diegene(n) die met dit schema gestart zijn. Duurt de opbouw naar 30 minuten hardlopen 6 tot 8 weken, dan is dat mooi. En wanneer diegene 10 tot 12 weken nodig heeft om tot dit resultaat te komen dan is dat ook mooi, geen enkel probleem.
Vaak lees ik bij de doorsnee hardloopcursussen voor beginners de stimulerende zin: ‘Na 6 weken bent u in staat om 20 tot 30 minuten achtereen te hardlopen’. Dat moeten we nog maar afwachten zeg ik dan, want dat is sterk afhankelijk van bovengenoemde factoren qua belastbaarheid. En waarom die haast?  We hebben toch tijd genoeg? Alhoewel, voor sommige mensen toch een probleem … want men had die en die wedstrijd al gepland als doel of zelfs al ingeschreven…. Tja, dat is opbouwen onder tijdsdruk en dan neem je dus risico’s.

Ook voor een ervaren hardloper is het vergroten van de belastbaarheid minstens zo precair als voor een beginner. Want in dit geval komt er nog een tweede reden bij: Namelijk het boeken van progressie in de resultaten; ook een bedreiging voor je lijf in overbelastingen. Stel, je wilt in april de Halve (21,1 km) gaan lopen tijdens de Enschede Marathon. Vanaf half januari zal het schema (vanaf 1e week januari op onze website) voor dit doel een voorzichtige maar gestage uitbreiding in de opbouw voorschrijven van 30-40 km per week naar 50-60 km per week. Wanneer je nu in december nog maar 10-20 km in de week traint, kom je met de verantwoorde uitbreiding van 10% vermeerdering per week niet aan die 50-60 gelopen km in maart.  Dus .. dan maar ineens GROF uitbreiden met ‘stappen’ van 20-30% ?  Dit is een vaak toegepast ‘redmiddel’. Maar daarmee wordt de kans op overbelasting van je lichaam vele malen groter. En hoe bitter de teleurstelling wanneer in de trainingsperiode hiermee een blessure ontstaat en de halve marathon in Enschede niet (meer) haalbaar blijkt.

Er bestaat een relaxte trainingsvorm die van grote invloed is bij het veilig vergroten van de belastbaarheid. Ook safe voor de beginners, die nog geen hardloopbasis hebben: de langzame duurloop! Per week 2-3 keer deze langzame duurloop goed uitvoeren (denk aan uw houding: kruin hoog, schouders ontspannen, rechtop, buik in, armen inzetten, handen in ontspannen knuistjes,  knieën bewust heffen, korte passen, hoge pasfrequentie … hoezo hardlopen = simpel J) en hierbij de 10% regel voor het gestaag uitbreiden (zoals hierboven beschreven) toepassen. Deze trainingsvorm zal je belastbaarheid op een verantwoorde manier doen toenemen. Het tempo hierbij is ongeveer 8 km per uur of nog beter, gemeten in intensiteit: maximaal 140 hartslagen per minuut. Qua omvang breid je deze langzame duurloop veilig uit (langzaam maar zeker met de 10% regel) naar 60 tot 90 minuten (met alleen duurlopen wordt al 90%! van je prestaties bereikt).
Pas dan is je lichaam belastbaar voor eenvoudige loopscholingsoefeningen en is het verantwoord enkele vormen van versnellingen (lees: intervaltrainingen) in te passen. Of voor de variatie ( kracht, concentratie, coördinatie, stabiliteit, belastbaarheid en techniek) op een zachte, mulle ondergrond zoals strandzand te gaan lopen of een wedstrijd in tempo te lopen.
Eerst moet het IJS (de basis) dik genoeg zijn, voor je gaat schaatsen. Fijne feestdagen en een sportief 2016 gewenst.

@ Looppatroon  Huub van Langen