Column 47  DE MARATHON

Veel bekenden van me lopen een najaar-marathon in Berlijn, Eindhoven, Amsterdam of Valencia. En voor deze hardlopende klanten van RUNenschede en clubgenoten van LAAC Twente heb ik de schema’s mogen ontwerpen.  Onlangs kreeg ik via mail het verzoek om eens een column te schrijven over De Marathon. Goed plan, want ik stel dat iedere loper een Marathon kan lopen mits men een aantal regels naleeft. In deze column zal ik dit toelichten. Om een Marathon te lopen moet je vooraf wel een aantal zaken goed overwegen:

1. Loop je eerste Marathon met minimaal 4 tot 5 jaar hardloopervaring! Deze tijdspanne is nodig zodat jouw lichaam (je pezen en gewrichten) en geest sterk genoeg zijn om de vele trainingen goed te verwerken. Reken op 4 tot 5 effectieve trainingen per week voor je eerste Marathon.
2. Om een Marathon verantwoord te kunnen lopen (qua eindtijd < 4.30u) vind ik, dat je een halve marathon onder de 1.50u moet kunnen lopen. Lukt dit nog niet? Werk dan eerst aan je snelheid, om onder die 1.50u te finishen op een halve. Als je hier op focust lukt dat met de juiste trainingen meestal wel.
3. Een Marathon schema omvat een periode van 3 maanden van hoofdzakelijk werken, slapen, eten en trainen. Voor andere zaken is in deze 3 maanden weinig of geen ruimte. Dus… geen verhuizing, andere baan, verbouwing plannen, etc! En dat brengt me bij de volgende belangrijke overweging:
4. Overleg je voornemen met je partner: of en zo ja wanneer je hier de tijd voor kunt vrijmaken. Voor de een is deze ruimte er meer in de winter zodat je een voorjaars Marathon kunt overwegen. Een ander kan juist in de zomer meer trainen en die kiest dan voor een najaar Marathon. Voordeel van deze laatste keuze is wel dat je getraind hebt in de warmte en dat je de eventuele warmte tijdens de Marathon enigszins gewend bent.

Een Marathonschema begint met een voorbereidingsperiode van 4 weken. Deze 4 weken gebruik je om je lichaam te laten wennen aan 1 of 2 extra trainingen, naast je bestaande trainingen. Als dit soepel verloopt kun je beginnen aan het 12 weken trainingstraject met als einddoel De Marathon. Uit ervaring weet ik dat dit de mooiste 12 weken van de beoogde Marathon worden: DE REIS!

In een Marathonschema staan veel verschillende trainingen. Soms loop je lang en langzaam.

Soms loop je een training in je beoogde marathontempo. En soms sneller, in je 10 km tempo. Maar zeer belangrijk is dat al deze trainingen qua omvang steeds verder uitgebreid worden naarmate de Marathon nadert. Een lange langzame duurloop wordt uitgebreid van 90 naar 150 minuten, met of zonder tempowisselingen hierin. De korte snellere duurloop wordt uitgebreid van 45 naar 90 minuten. De intervallen worden uitgebreid in omvang van 6000 meter naar 10.000 meter. De variaties en de toegenomen omvang zorgen voor de juiste trainingsprikkels en brengen je voldoende inhoud om de Marathon tot een goed einde te kunnen brengen.

Daarnaast ga je ervaren hoe je lichaam omgaat met het verbranden van koolhydraten. Een lichaam kan maximaal tot anderhalf uur presteren zonder aanvulling van koolhydraten en vocht. In de voorbereidende 12 weken dien je te testen wanneer/welke sportdrank door jouw lichaam goed wordt opgenomen om de ruim 42 kilometers te volbrengen.
Uiteraard loop je in de voorbereiding een aantal testwedstrijden om te zien of de trainingsprikkels van het schema aanslaan. Een halve marathon zo’n 3 tot 4 weken te lopen voor de Marathon is bedoeld, om de beoogde eindtijd te kunnen vaststellen. Deze halve loop je qua snelheid maximaal en de eindtijd is dan een prima uitgangspunt om je race-plan voor de Marathon op te baseren in overleg met de opsteller van het Marathonschema.

Wellicht kan deze column je stimuleren en helpen met het besluit DE REIS naar de Marathon te ondernemen. En misschien roept deze column nieuwe vragen op? Bij RUNenschede is veel marathonervaring in huis en er werken intussen 3 hardlooptrainers die jou uitstekend van trainingstips kunnen voorzien. In mijn volgende column zal ik een marathonschema inhoudelijk toelichten.

@Looppatroon Huub van Langen