Column 48  DE MARATHON (deel 2 van 3)

In deze column leg ik uit:
1. Hoe een marathonschema grote kans van slagen heeft;
2. Wat er verandert in je lichaam en geest met 5 trainingen per week;
3. Wat je in het traject zo al kan overkomen en ..
4. Hoe het toch leuk blijft  😉

Instapniveau.
Een marathonschema voor je eerste marathon gaat uit van 80 tot 90 loopkilometers per week en bestrijkt 3 maanden. Om gezond naar deze hoeveelheid kilometers toe te werken moet je bij aanvang van dit schema 50-60 km per week aankunnen. In de 2 maanden voorafgaand aan het marathonschema werk je hieraan. In de 2^e helft van het schema loop je 70 tot 80 km per week en in de laatste 4 weken tip je de 90 km aan met een trainingspiek op 4 weken voor de marathon. Hierna bouw je langzaam de km’s af, met meer rustdagen in de laatste 10 dagen van het schema zodat je uitgerust aan de start staat.

Specifiek trainen.
Een van de belangrijkste regels waar een trainingsschema aan moet voldoen, is de specifiteit. Dit betekent dat de soort training specifiek is. Als men alleen maar kort en intensief traint, kunnen goede relatief korte duurprestaties worden geleverd. Bij langere wedstrijden zoals de marathon, is dit uithoudingsvermogen voor deze afstand echter te gering.  Daarom moet een marathonschema veel specifieke elementen bevatten die nodig zijn voor dit type wedstrijd: lange, relatief rustige trainingen. Specifiek betekent dus ook: train veel op asfalt want een marathon loop je op asfalt. Een marathonschema is zwaar! Bouw de trainingen geleidelijk op en voer nooit snel veranderingen door. Verhoog eerst de afstand en dan de tempo’s.
Het lichaam moet steeds de tijd krijgen om zich aan te kunnen passen.  Wissel zwaardere trainingen met lichtere af. Bedenk hierbij: training in combinatie met rust zorgt voor progressie. Door een zware periode met een paar rustige dagen af te wisselen kan een atleet steeds weer voldoende herstellen. Aan het eind van de rustige periode kan dan een wedstrijd of test worden gelopen. Op deze manier kan elke paar weken de vorm aan een testloop of wedstrijd worden getoetst en leer je om te gaan met wedstrijdspanning.

Rendement.
Er is een verband tussen arbeidsintensiteit en hartfrequentie. Spieren die arbeid verrichten hebben energie nodig. De benodigde energie wordt door een aantal verschillende systemen geleverd. Wil je het hoogste rendement halen voor een marathon dan moet de vetverbranding optimaal zijn en centraal staan in je meeste trainingen. In de praktijk blijkt echter dat veel lopers niet goed aanvoelen welk systeem ze aanspreken tijdens de trainingen.
Anders gezegd: Men doet maar wat… op gevoel?!?  Veel lopers trainen te intensief. Dat is zeker voor een hele marathon niet de bedoeling. De relatie tussen loopintensiteit, melkzuur- en hartfrequentie-waarden is voor iedere loper verschillend en zal dan ook voor ieder apart moeten worden vastgesteld. Dan kunnen deze waarden een ideale richtlijn zijn voor het samenstellen van het trainingsschema.

Vermoeidheid.
Jazeker, de vermoeidheid sluipt erin bij de uitvoering van een marathonschema en dit hoort erbij. In de eerste maand kan de twijfel toeslaan wanneer je merkt dat je vaker en sneller dan normaal vermoeid raakt na een dag werken en trainen. Dit is echter een normale reactie van je lijf op het marathonschema. In de tweede maand begint je lichaam zich aan te passen aan al die trainingen in combinatie met je dagelijkse werkzaamheden. Zodat in de derde maand, wanneer het schema gelukkig weer iets soepeler wordt, al die trainingen een maximaal effect hebben op je komende prestaties.

Focus!
Drie maanden lang op een schema trainen is te overzien, maar er zal ongetwijfeld een moment komen waarbij je jezelf afvraagt: Pfffft, moet ik alweer trainen? De weersomstandigheden nodigen niet uit, het werk of het gezin vraagt om aandacht, enz. Toch is dat te ‘handelen’ wanneer je je blijft focussen op dat einddoel: DE Marathon. Natuurlijk moet je ‘offers brengen’ maar dat voorspelde ik je al in de vorige column.
En of je de marathon gaat lopen (met of zonder hardlooptalent), deze vlog van Daisy Meekes (ze is klant van RUNenschede) is ook zeer inspirerend: lees hier de blog van Daisy

@Looppatroon Huub van Langen