Column 49  DE MARATHON (deel 3 van 3)

In deze column leg ik uit met welk type trainingen ik een marathon schema samenstel. Dit is niet HET schema maar één van de vele, die een goed resultaat kunnen geven op deze respectabele afstand. Mijn schema’s bevatten wekelijks MINIMAAL VIJF trainingen. Zo kun je wekelijks 80 tot 100 km lopen waarmee je je belastbaarheid vergroot. De rode draad door mijn schema: de trainingen worden naarmate de weken voorbijgaan steeds langer: DL1 van 90 naar 150 minuten, DL2 van 45 naar 90 minuten, Intervaltraining van 6000 naar 10000 meter, Bloktraining van 3 herhalingen naar 6 herhalingen. Deze ingrediënten vormen het gevarieerde menu:

1. Duurloop 1: De lange langzame duurloop.

Deze duurlopen worden geleidelijk uitgebreid van 90 naar 150 (of zelfs 180) minuten. In deze training train je je vetverbranding optimaal. Dit zorgt ervoor dat je snelheid straks in de marathon met deze vetverbranding minimaal of niet afneemt. Vaak hoor ik na een marathon: ‘Tot 30 km liep ik nog op het schema van de beoogde eindtijd, maar daarna werden mijn km tijden steeds langzamer.’ Mijn conclusie: ‘Waarschijnlijk onvoldoende in de vetverbranding-zone getraind.’ De DL1 wordt de belangrijkste training in de komende 3 maanden…

2. Duurloop 2: De korte, iets snellere duurloop.

In deze duurloop train je tempohardheid. Deze training begint met 15 minuten rustig inlopen om daarna 45-90 minuten in een iets hoger tempo te lopen. Dit heb je nodig om lang een constant hoog tempo te lopen tijdens de marathon. Deze training wordt jammer genoeg door veel onwetende lopers ‘misbruikt’ als zgn. DL1, gezien de resultaten.

3. Interval

Tijdens de interval train je in het beoogde marathon tempo. Intervallen loop je bij voorkeur over vaste afstanden om perfect grip te krijgen op het juiste tempogevoel. Deze training kent veel variaties; de mogelijkheden zijn eindeloos en dit maakt de trainingen leuk en uitdagender. Met intervaltrainingen onderhoud je de wedstrijdsnelheid en leer je exact het tempo aanvoelen van je komende marathon.

4. Bloktraining

Een bloktraining kan de intervaltraining vervangen of voor meer ervaren lopers aanvullen. Deze training onderhoudt je wedstrijdtempo en leert je ook heel nauwkeurig je beoogde snelheid te lopen. Na 15 minuten rustig inlopen kun je steeds blokken van 3 km wedstrijdtempo afwisselen met een rustig duurlooptempo over 2 km. In de eerste maand kun je dit 3 tot 4 keer herhalen en dit mag je vervolgens uitbreiden naar 5 tot 6 herhalingen. Tel maar door hoe lang deze trainingen dan worden. Je kunt ‘afstand’ ook vervangen door ‘tijd’, bv. 15 minuten tempo afwisselen met 10 minuten rustig duurlopen. Bij deze training hoor ik vaak hoe mooi en uitdagend men dit vindt.

5. Hersteltraining

Als 5^e training kun je een hersteltraining (korte Duurloop 1) toevoegen. Deze training gebruik je om actief te herstellen van pittige trainingen en wedstrijden. In een marathonschema loop je meerdere (test-)wedstrijden en op de dag ná zo’n wedstrijd plan je ALTIJD een hersteltraining.

Race-plan.

Na weken met deze intensieve trainingen volgen de respectievelijk rustige laatste 10 dagen van het schema. Daarin maak je met de schema opsteller een wedstrijd race-plan. Het race-plan beschrijft een tempo waarin je de marathon zo vlak mogelijk gaat lopen.  Het tempo is iets langzamer dan de laatste kortere wedstrijden die je als test hebt gelopen. En reken maar, dat je gretig bent en door de adrenaline snel wilt starten!! LET OP, de klassieke fout is afwijken van je race-plan tijdens de eerste 21 km!  Helaas niet alleen een beginnersfout…  Sommige lopers leren het nooit! De wedstrijd begint op de startlijn maar een marathon begint op 30 km en tot die afstand dien je energie te “sparen”. Door je zuinige koolhydraten verbruik schakelt je lichaam pas na 35-36 km over op vetverbranding. En wanneer je dit vetverbranding-systeem voldoende getraind hebt tijdens je duurlopen, neemt je wedstrijdsnelheid maar minimaal af. Een vlak gelopen marathon is fantastisch! Dit houdt in dat je hooguit een tempoverlies hebt van 2 tot 3 minuten in de tweede helft van de marathon. Wil je meer toelichting meld je dan aan voor mijn inloop trainingsspreekuur op donderdagen tussen 14-18 uur.

@Looppatroon Huub van Langen