Column 50    FOCUS!

De handbalvrouwen zijn wereldkampioen, voor een klein land als Nederland een topprestatie. Terwijl we niet eens over een sterke handbalcompetitie beschikken in Nederland. Niet verwonderlijk, dat de meeste vrouwen in buitenlandse competities spelen. Maar nu een puike prestatie, waarbij ook wel de factor geluk een rol heeft gespeeld. Indrukwekkend vond ik hoe deze vrouwen met tegenslag omgingen. En inspirerend! Omdat ze FOCUS hielden op het eindresultaat en daar ALLES voor over hadden. Deze focus heb je dus nodig om in het voorjaar een goede halve of hele marathon te lopen.

Bij alle aanvragen die ik ontvang voor een persoonlijk schema, staat steevast genoemd dat het wel moet resulteren in een PR op die afstand, vaak met een gewenste tijd erbij. Dat vind ik nogal wat, alsof het schema bepaald wat jouw eindresultaat gaat worden. In mijn trainersopleiding heb ik geleerd schema’s te maken, waarbij je rekening dient te houden met o.a. opbouw, variatie, rust, pieken enz., zeg maar: alle richtlijnen uit de trainingsleer.  Maar de uitvoering van dit schema dien je toch zelf te doen, waarbij focus houden een zeer belangrijk onderdeel is. Om je te helpen: Wanneer je onderstaande vragen allemaal met ja kunt antwoorden, kan het schema zeker gaan bijdragen tot een PR. Blijf steeds die FOCUS houden zoals de handbalvrouwen deden, om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk een PR loopt in april.

Een drie maanden schema voor een halve marathon gaat uit van 4 wekelijkse trainingen, voor een hele marathon dien je minimaal 4 tot 5 keer per week te trainen.
HEB JE VOLDOENDE TIJD VRIJ GEPLAND OM ALLE TRAININGEN VAN HET SCHEMA UIT TE VOEREN?

Ieder schema begint met een instapniveau: voor een halve zo’n 30 km per week, voor een hele ongeveer 50 km per week in de maand voorafgaand aan het schema.
IS DIT INSTAPNIVEAU ZOALS IN HET SCHEMA STAAT AANGEGEVEN OOK WERKELIJKHEID VOOR JOU?

Bij sommige trainingen wordt een hoge intensiteit gevraagd maar andere trainingen zijn juist bedoeld om met een lage intensiteit uit te voeren.
HEB JIJ VOLDOENDE DISCIPLINE OM DIE TRAININGEN UIT TE VOEREN ZOALS ZE BEDOELD ZIJN?

Een halve marathon schema behelst minimaal 600 km, een marathon schema bevat zeker 1000 km.
HEB JE VROEGTIJDIG DE STAAT VAN JE HUIDIGE SCHOENEN BEKEKEN EN HEB JE BEREKEND OF ZE IN DE MAAND VAN JE PIEKWEDSTRIJD NOG MEEKUNNEN?

Tijdens lange trainingen in de wintermaanden dien je goede vochtregulerende kleding te dragen die ervoor zorgt dat je tijdens de training relatief droog blijft. Dit voorkomt onnodig afkoelen. Gevolg: minder weerstand, verkoudheid of griep met als gevolg een week of meer niet kunnen trainen.
HEB JE VOLDOENDE GOEDE (THERMO) KLEDING VOOR AL DEZE TRAININGEN?

Direct na de training begint het herstel. De training én dit herstel zorgen voor het resultaat dat je voor ogen hebt. Stap je met natte kleding op de fiets of in een koude auto die minimaal 20 minuten nodig heeft om op te warmen, dan gaat je herstel te lang duren.
HEB JE DROGE KLEDING BIJ JE OM DIRECT NA EEN TRAINING ZO SNEL MOGELIJK TE KUNNEN HERSTELLEN?

Na een lange zware training kun je je herstel bevorderen door bijvoorbeeld eiwitten aan te vullen.
NEEM JE NA ZO’N INTENSIEVE TRAINING STEEVAST EEN KOM EIWITRIJK VOEDSEL ZOALS KWARK OF EEN SPECIAAL HIERVOOR BEDOELDE EIWITREEP?

Tijdens de marathonwedstrijd wordt sportdrank aangeboden langs het parcours om je koolhydraten aan te vullen. Vanaf 1,5 uur inspanning is dit zeer aan te raden.
HEB JE VOLDOENDE GETRAIND MET SPORTDRANK IN DE LANGE DUURLOPEN?

De Tour De France wordt in bed gewonnen zei een Nederlandse topwielrenner ooit.
HEB JE VOLDOENDE RUST INGEPLAND IN DE MAANDEN GEDURENDE HET SCHEMA?

In ieder schema staan (test) wedstrijden die je nodig hebt om te zien of je in vorm komt. Tijdens de avond voor zo’n testwedstrijd is het beter om qua eten/drinken/rust hier rekening mee te houden.
HEB JE DEZE TESTWEDSTRIJDEN GOED IN JE (VOLLE) AGENDA GEPLAND?

Een goede halve marathon begint bij 15 km een hele bij 30 km. In overleg met de opsteller van je schema zal hiervoor een raceplan gemaakt worden, dat je dient te volgen om de laatste km’s zo weinig mogelijk verval te hebben. Dé fout die het meest wordt gemaakt is: te snel beginnen en halverwege ervaren dat je te veel energie hebt verbruikt.
BEN JE IN STAAT ZO’N RACEPLAN TE VOLGEN? OF HEB JE NOG MEER WEDSTRIJDEN NODIG OM DIT TE LEREN?

Wanneer je BOVENSTAANDE VRAGEN bij aanvang van je schema met JA kunt beantwoorden, kun je dit lijstje prima gebruiken om je Focus te houden op jouw doel!  Stel jezelf deze vragen nog eens na 4 of 8 weken. Je zult ervaren dat dit een mooi hulpmiddel is voor uiteindelijk een goed resultaat waar je ZELF de meeste invloed op hebt.

Train ze,
Looppatroon Huub van Langen.