COLUMN 51: DE BASIS.

Column 51   DE BASIS.

Waarschijnlijk herken je dit scenario: Je hebt een poos niet gelopen vanwege een of andere uiteenlopende reden. De gezinssituatie liet het niet toe, een andere (hectische) baan of een hardnekkige blessure. Niet leuk, zeker omdat de meeste lopers die je kent gewoon kunnen blijven lopen en aan mooie wedstrijden meedoen. Enigszins jaloers ben je dan en zodra de omstandigheden het toelaten ga je weer vol overgave aan de bak.

En daar zit de crux… want je hebt GEEN GEDULD! Je ‘stapt in’ bij het nivo waar je was gestopt en daardoor raak je wederom geblesseerd. Met gevolg dat je nog langer aan de zijlijn staat of steeds in herhaling valt wat betreft die lastige blessure.
Over deze ‘zware periode’ gaat column 51.

Terugkomen na een ‘helse’ periode zoals hierboven beschreven, omvat 3 stadia:

  1. het herstel
  2. de basis vormen en
  3. een schema volgen met als doel een wedstrijd lopen.

Te vaak spreek ik lopers die na een periode van niet trainen Stadium 1 en 2 overslaan en dan (weer) een blessure oplopen. Ik zal de 3 stadia beschrijven.
De duur van deze 3 stadia is afhankelijk van de duur van de periode waarin je niet kon hardlopen.

Stadium 1 HERSTEL
Herstellen. Dat doe je door je lichaam geleidelijk te laten wennen aan de belasting van het hardlopen. Het best werk je met een herstelschema, zodat je inzichtelijk krijgt WAT je aan het trainen bent.
Dit stadium kenmerkt zich door lichte inspanning met veel rust. Die lichte inspanning bestaat uit maximaal drie DL1 trainingen per week en afhankelijk van het startnivo met of zonder wandelpauzes.
In een aantal weken kan de DL1 geleidelijk uitgebreid worden naar 60 minuten. Wanneer dit zonder problemen lukt, begin je aan stadium 2.

‘je hebt GEEN GEDULD en ‘stapt in’ bij het nivo waar je was gestopt…’

Stadium 2 DE BASIS
De belangrijkste periode om goed terug te komen. Echter, dit stadium wordt meestal overgeslagen! Een goede basis vorm je door wekelijks één DL1 training rustig uit te breiden naar 90 minuten. Hiernaast kun je één korte DL1 training lopen van 60 minuten. Als 3e training doe je een DL2 om je lichaam iets zwaarder te belasten.
In deze periode kun je nog een 4e training toevoegen bv. een interval.
Begin dan met de helft van het gebruikelijke programma!

Loop bv. maximaal 2000 meter interval op de atletiekbaan of 3000 meter op de weg en bouw de training in dit stadium geleidelijk! op naar 4000 of 6000 meter. Hiermee verhoog je de belastbaarheid en bereid je je lichaam voor op het trainen met een schema. Stadium 2 duurt 4-6 weken. Als dit lukt, start je Het schema met als doel: een wedstrijd.

Stadium 3 EEN SCHEMA
Vanaf nu kun je, als alle trainingen goed gaan, een doel gaan stellen. Een doel dat nog 6-8 weken vooruit ligt. Nee, niet meteen een halve of hele marathon!
Denk aan een 5 of 10 km. Je kunt de trainingen uitbreiden en belangrijk, de intervaltrainingen op je oude niveau uitvoeren.
Je zult nu ervaren dat je lichaam MET DEZE BASIS prima meewerkt om tot nog BETERE RESULTATEN te komen.

Train ze en geniet daarvan,

Looppatroon Huub van Langen.