Column 58 Opstart en Valkuilen

Maart 2021 is begonnen als ik deze column schrijf. Het ‘C woord’ zal ik in deze column mijden want er breken absoluut betere tijden aan voor ons, hardlopers. Al tijden geen training bij de club, de duurlopen in een groep van maximaal 2 personen en een heel jaar lang geen wedstrijd gelopen.  Desondanks niet klagen, want er kon tenminste getraind worden! In veel andere sporttakken was een jaar lang helemaal niets mogelijk. Vreselijk en frustrerend moet dat zijn voor de voetballers, volleyballers en al die andere sporters.

Afgelopen jaar waren de hardlopers in twee groepen te verdelen: a. de hardloper die plichtsgetrouw zijn 3-4 trainingen gemotiveerd bleef uitvoeren en af en toe een (virtuele) wedstrijd liep.
b. De andere lopers kregen moeite met de motivatie.  Dat snap ik: waarom zou je blijven trainen als er geen doelen meer zijn. Voor die hardlopers heb ik goed nieuws: ik verwacht dat vanaf juni/juli 2021 de eerste wedstrijden weer verschijnen op de hardloopkalender. Dus vanaf nu: Trainen!!!

Na een of twee trainingen komt het lopers-gevoel (ofwel de endorfine) terug en ervaar je weer hoe mooi en puur onze sport is. Met veel enthousiasme worden de trainingen uitgevoerd en al snel wordt over ‘de eerste doelen’ gepraat. In het enthousiasme schuilt een gevaar: overbelasting!  Het aantal trainingen neemt snel toe, de afstand wordt te snel uitgebreid en het tempo wordt weer flink opgevoerd. Met alle gevolgen die je niet wilt… Want meestal pas na 2 à 3 maanden geeft je lichaam een signaal af: ‘dit was iets te veel’, met resultaat: een overbelasting blessure. En dat in bijna juni/juli wanneer je graag weer een wedstrijd wilt lopen. Je moet er toch niet aan denken dat je dan met een blessure aan de kant staat!

Tips:
Begin altijd de eerste 3-4 weken met duurtraining, gemakkelijk uit te voeren in een lage intensiteit. Dat zorgt nadien voor een snel herstel en goed resultaat. Start met 45-60 minuten en breidt dit uit in 4 weken naar 90 minuten, deze rustige Duurloop 1.
Vanaf de 5^e week kun je één lange Duurloop 1 vervangen door een korte snellere training van 45 minuten. Deze Duurloop 2 doe je 20-30 seconden per km sneller dan je langzame Duurloop 1.
Na nog eens 4 weken training is je lichaam klaar om de intervallen weer op te pakken. Ook hiermee dien je qua omvang rustig te beginnen: na een rustige warming up van 20 minuten, loop je bijvoorbeeld 3 x 1000 meter (= 3000 meter omvang) of 6 x 500 meter in je geschatte wedstrijd tempo. (Let op: dit tempo ligt nu lager dan je tempo een jaar geleden!).
Na 2 weken kan de interval-omvang dan naar 4000 meter worden uitgebreid en nog 2 weken later naar 5000 meter waarna je na weer 2 weken later de gewenste 6000 meter omvang loopt.

Met deze opbouw-tips loop je in juni/juli weer wedstrijdfit. Door veel wedstrijden te lopen, met name de 5 en 10 km, kun je je wedstrijdhardheid én basissnelheid vergroten. Pak alle wedstrijden mee hier in de regio, want dat is goed voor jouw prestaties en de organisaties zullen je dankbaar zijn voor je deelname. Ook zij hebben enorm veel geduld moeten betrachten om datgene te doen waar wij als lopers heel dankbaar voor moeten zijn: het organiseren van wedstrijden.
Wil je dit jaar nog inzetten op het lopen van een hele marathon houd je dan voorlopig aan bovenstaande tips. Niet nu al meteen met die lange duurlopen beginnen! Deze basissnelheid heb je in de marathon nodig om je gestelde doel wat betreft eindtijd te halen.

Geniet van de nieuwe start!

@Looppatroon Huub van Langen