De Singelloop is een kortere pittige wedstrijd over 8,1 km (5 Engelse Mijlen) die voert over het ‘valse plat’ van de Singels in Enschede. Wilt u deze wedstrijd straks in een snellere tijd lopen, dan heeft u hier een mooie voorbereiding op papier. In mijn schema ga ik ervan uit dat u over een basisconditie beschikt van 3 looptrainingen per week!

Zoals u ziet, hanteer ik in het SnelleSingelloopSchema weken van minimaal 4 trainingen en hier en daar een wedstrijd. Eerst 1 á 2 wedstrijden over 10 kilometer en daarna de pittige korte 5 km wedstrijden voor het verder opvoeren van uw basissnelheid. In mijn schema is duidelijk te zien dat de duurlopen en intervalprogramma’s steeds langer worden. Het doel hiervan is, uw lichaam geleidelijk iets meer te belasten zodat het prestatieniveau kan toenemen. Dit principe wordt overload genoemd (= geleidelijk steeds een beetje meer).

In een van mijn vorige columns voor de Halve van Enschede lichtte ik het NUT van de Langzame duurloop al toe. Als u dat nog niet kent, raad ik u aan die vorige columns ook even te lezen!

De intervaltrainingen in het SnelleSingelloopSchema beginnen met een programma van 6000 meter en worden uitgebreid tot 8000 meter programma’s en zijn dus ook onderdeel van de ‘overload’.
Elk intervalprogramma begint steeds met minimaal 20 minuten rustig inlopen. Hierna voert u de tempo’s uit met de bijbehorende dribbelpauzes. Omdat in dit schema het accent op tempo ligt moet u in deze voorbereiding de intervallen iets sneller lopen dan uw wedstrijdtempo.
Dit is een intensieve trainingsvorm!
Voorbeeld: U loopt nu een 10 km wedstrijd in 45 minuten = 4.30 per kilometer. Dan gaat u nu de 1000 meter in de trainingsintervallen lopen in 4.20 per kilometer, niet sneller! De P staat voor de –dribbel- Pauzes tussendoor. Aan het eind van elke intervaltraining loopt u nog 10 minuten rustig uit.
Mijn schema is een van de vele voor een goede 5 of 10 km wedstrijd. Maar … bij elk schema geldt: Durf af te wijken of een keer over te slaan als u te vermoeid bent en NOOIT trainen met koorts of griep!

Als u meer uitleg nodig hebt of vragen, kom gerust langs in onze winkel voor een persoonlijke uitleg.

Ik wens u namens Running Center Enschede succes en plezier met de trainingen en een mooie Snelle Singelloop op 9 september 2012.

@looppatroon (twitter)   Huub van Langen