COLUMN 2: TOELICHTING SCHEMA HALVE MARATHON

In deze column zal ik het Schema (elders op onze site)voor de Halve marathon van Enschede toelichten. Het spreekt voor zich dat u dit schema ook kunt gebruiken voor de Halve van Hengelo of een andere wedstrijd. Uitgangspunt is dat u nu al over een basis beschikt van 3 trainingen per week.
Beschikt u niet over deze basis, begin dan nog niet aan de halve marathon! Anders riskeert u een te snelle of te magere opbouw die overbelasting brengt met grote kans op blessures. Zoals u ziet, ga ik in het schema uit van minimaal 4 trainingen per week en soms een wedstrijd. Deze wedstrijden zijn testen voor uw vorm, geen doelen op zich. Deze wedstrijden gaat u gebruiken als middel om een goede halve te lopen op 22 april 2012.

In het schema is duidelijk te zien dat de duurlopen en intervalprogramma’s steeds langer worden. Dat is om uw lichaam geleidelijk meer te belasten zodat het prestatieniveau kan toenemen. Dit heet overload (= geleidelijk steeds een beetje meer).

Elke week bevat 2 duurlopen, één kortere en één lange duurloop. Deze 2 trainingen vormen de basis voor een halve marathon. De lange duurloop wordt verder in het schema steeds langer. Het is de bedoeling dat u deze duurlopen loopt in een zeer rustig tempo (inspanning van rond de 65% van uw maximale hartslag (voor diegenen die met een hartslagmeter lopen).
Als u geen hartslagmeter gebruikt dient u als volgt uw duurlooptempo bepalen: Bereken uw kilometertijd van een recent gelopen 10 km wedstrijd. Bijv.: u liep 45 minuten over 10 km, dus 4’30’’ per km. Tel daar 1 minuut en 30 seconden bij om uw snelheid per kilometer voor de duurlopen te bepalen. In dit voorbeeld wordt dat een tempo van 6 minuten per kilometer.
Dit gaat u waarschijnlijk ervaren als érg langzaam, maar zo traint u de vetverbranding optimaal. Dat hebt u nodig voor de laatste 6 km op 22 april a.s.! Een goede halve marathon staat of valt met een getraind vetverbrandings-systeem. En hoe traint u dat optimaal? Inderdaad: door de lange duurlopen ongemakkelijk langzaam!! te lopen met een hartslag welke 60-70% van de maximale waarde bedraagt.

De intervaltrainingen in het schema beginnen met een programma van 6000 meter en worden uitgebreid tot programma’s van 8000 meter: Een onderdeel van de ‘overload’. Deze intervalprogramma’s begint u steeds met minimaal 20 minuten inlopen. Hierna voert u de tempo’s uit met de bijbehorende pauzes. Die intervallen loopt u met een hartslag van maximaal uw wedstrijdtempo zoals in het voorbeeld 4.30/km of 85% van uw maximale hartslag. Na de intervaltraining loopt u nog 10 minuten rustig uit. Op de dag na een wedstrijd heb ik een hersteltraining ingevoegd om uw afvalstoffen van de dag ervoor (wedstrijd) sneller te laten afvoeren.

De wedstrijden in het schema gebruikt u om te zien of uw duurvermogen toeneemt naarmate het schema vordert. Als u bij de 15 km-wedstrijd in de laatste 5 km geen tijdverval vertoont, is het duurvermogen goed. In deze wedstrijden probeert u steeds een ‘vlak’ tijdschema te lopen. Het duurvermogen zal zo rond eind maart aanmerkelijk zijn toegenomen. Daarom heb ik dan op 9 april een wedstrijd gepland. In deze 10 km wedstrijd gaat u een tempo lopen, waarvan u de uitslag kunt gebruiken om een reële eindtijd in te schatten voor de halve marathon. Indien nodig help ik u hierbij. Dan bent u redelijk getraind om op een ‘vlak’ tijdschema te vertrekken in Enschede op 22 april.
Dit schema is een van de vele om voor een goede Halve te trainen. Maar bij elk schema geldt: Durf af te wijken of een keer over te slaan als u te vermoeid bent en NOOIT TRAINEN met koorts of griep!

Als u meer uitleg wilt kom dan langs in onze winkel voor een persoonlijke uitleg.
Ik wens u namens Running Center Enschede succes en plezier met de trainingen en een mooie eindtijd op 22 april 2012!

@looppatroon (twitter)   Huub van Langen